{"id":168,"date":"2026-08-13T12:23:02","date_gmt":"2026-08-13T15:23:02","guid":{"rendered":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/?p=168"},"modified":"2026-08-13T12:23:02","modified_gmt":"2026-08-13T15:23:02","slug":"90-gramas-de-carboidrato-por-hora-por-que-esse-numero-existe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/90-gramas-de-carboidrato-por-hora-por-que-esse-numero-existe\/","title":{"rendered":"90 gramas de carboidrato por hora: por que esse n\u00famero existe e como chegar nele"},"content":{"rendered":"

90 gramas de carboidrato por hora \u00e9 o teto que a maioria dos atletas consegue absorver, e ele s\u00f3 existe quando voc\u00ea mistura glicose e frutose. Cada a\u00e7\u00facar entra por uma porta diferente do intestino. Contando s\u00f3 com glicose, a absor\u00e7\u00e3o trava por volta de 60 gramas por hora.<\/strong><\/p>\n

Por que existe um teto de absor\u00e7\u00e3o<\/h2>\n

O limite n\u00e3o est\u00e1 no est\u00f4mago nem na boa vontade. Est\u00e1 no transporte pela parede do intestino. A glicose atravessa por um transportador chamado SGLT1, e esse transportador satura. Quando ele est\u00e1 ocupado, o carboidrato que continua chegando fica no intestino puxando \u00e1gua, e \u00e9 assim que nasce o enjoo, o estufamento e a corrida interrompida.<\/p>\n

A frutose usa outra porta, o GLUT5. Como as duas rotas s\u00e3o independentes, ativar as duas ao mesmo tempo aumenta a quantidade total que o corpo consegue processar por hora sem sobrecarregar nenhuma delas.<\/p>\n

A propor\u00e7\u00e3o 2:1 e o que ela resolve<\/h2>\n

\u00c9 da\u00ed que vem a f\u00f3rmula que aparece no r\u00f3tulo de gel e de bebida esportiva: aproximadamente duas partes de glicose ou maltodextrina pra uma parte de frutose. N\u00e3o \u00e9 marketing, \u00e9 a raz\u00e3o que permite trabalhar acima do teto de 60 gramas por hora sem pagar o pre\u00e7o no est\u00f4mago.<\/p>\n

Vale dizer que atletas de elite trabalham com propor\u00e7\u00f5es e volumes maiores, acima dos 90 gramas por hora, com treino intestinal espec\u00edfico. Isso n\u00e3o \u00e9 ponto de partida pra ningu\u00e9m, e tentar chegar l\u00e1 sem preparo costuma terminar em banheiro de prova.<\/p>\n

Quanto tomar em cada tipo de prova<\/h2>\n

A dose muda com a dura\u00e7\u00e3o, n\u00e3o com a dist\u00e2ncia nem com a sua ambi\u00e7\u00e3o:<\/p>\n

\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Dura\u00e7\u00e3o do esfor\u00e7o<\/th>\nCarboidrato por hora<\/th>\nObserva\u00e7\u00e3o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
At\u00e9 cerca de 1 hora<\/td>\nPouco ou nada<\/td>\nO estoque do corpo cobre<\/td>\n<\/tr>\n
1 a 2 horas<\/td>\n30 a 60 g<\/td>\nUma fonte s\u00f3 j\u00e1 resolve<\/td>\n<\/tr>\n
2 a 3 horas<\/td>\nPerto de 60 g<\/td>\nLimite de quem usa s\u00f3 glicose<\/td>\n<\/tr>\n
Acima de 2h30 a 3 horas<\/td>\n60 a 90 g<\/td>\nS\u00f3 funciona misturando glicose e frutose<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/figure>\n

Repare que a linha decisiva \u00e9 a \u00faltima. \u00c9 onde o triathlon de longa dist\u00e2ncia vive, e \u00e9 onde a escolha do produto deixa de ser detalhe e vira estrat\u00e9gia.<\/p>\n

O estoque do corpo n\u00e3o cobre a prova longa<\/h2>\n

O glicog\u00eanio, que \u00e9 a forma como o corpo guarda carboidrato no m\u00fasculo e no f\u00edgado, d\u00e1 conta de algo em torno de 1.500 a 2.000 quilocalorias em um adulto treinado. Uma prova de longa dist\u00e2ncia consome v\u00e1rias vezes isso.<\/p>\n

N\u00e3o existe estrat\u00e9gia de estoque que cubra essa diferen\u00e7a. Carregar mais glicog\u00eanio antes da prova ajuda no come\u00e7o, mas a conta s\u00f3 fecha ingerindo durante o esfor\u00e7o, hora ap\u00f3s hora, em ritmo constante.<\/p>\n

Como saber que voc\u00ea est\u00e1 errando a dose<\/h2>\n

Os sinais s\u00e3o espec\u00edficos e apontam pra lados diferentes:<\/p>\n

    \n
  • Estufamento e sensa\u00e7\u00e3o de l\u00edquido parado no est\u00f4mago:<\/strong> entrou mais carboidrato do que o intestino consegue transportar, ou a concentra\u00e7\u00e3o est\u00e1 alta demais.<\/li>\n
  • Diarreia durante ou logo ap\u00f3s a prova:<\/strong> cl\u00e1ssico do excesso de frutose isolada ou de gel tomado sem \u00e1gua.<\/li>\n
  • Queda s\u00fabita de ritmo depois de 2 a 3 horas:<\/strong> sinal do lado oposto, voc\u00ea ingeriu de menos e o estoque acabou.<\/li>\n
  • Fome forte no meio da prova:<\/strong> a reposi\u00e7\u00e3o come\u00e7ou tarde. A ingest\u00e3o precisa come\u00e7ar cedo, n\u00e3o quando o corpo pede.<\/li>\n
  • Enjoo de doce, avers\u00e3o ao gel na metade da prova:<\/strong> monotonia de sabor, resolve alternando fontes e testando no treino.<\/li>\n<\/ul>\n

    O intestino tamb\u00e9m treina<\/h2>\n

    Essa \u00e9 a parte que quase todo mundo pula. A capacidade de absorver carboidrato durante o esfor\u00e7o aumenta com pr\u00e1tica. Quem passa a prova inteira sem se alimentar nos treinos e resolve ingerir 90 gramas por hora no dia da competi\u00e7\u00e3o est\u00e1 estreando um sistema que nunca foi testado.<\/p>\n

    O caminho \u00e9 subir aos poucos nos treinos longos, sempre com a mesma marca e o mesmo formato que voc\u00ea vai usar na prova. Gel, bebida e barra se comportam de forma diferente, e o que serve pro seu parceiro de treino pode n\u00e3o servir pra voc\u00ea.<\/p>\n

    Em resumo<\/h2>\n
      \n
    • Glicose e frutose entram por transportadores diferentes, SGLT1 e GLUT5.<\/li>\n
    • S\u00f3 com glicose, a absor\u00e7\u00e3o trava por volta de 60 gramas por hora.<\/li>\n
    • Misturando as duas, o teto pr\u00e1tico sobe pra faixa de 90 gramas por hora.<\/li>\n
    • Acima de 2h30 a 3 horas de prova, a mistura deixa de ser opcional.<\/li>\n
    • O intestino se adapta com treino, e a estrat\u00e9gia se testa antes, nunca na largada.<\/li>\n<\/ul>\n

      Necessidade de carboidrato, toler\u00e2ncia intestinal e resposta a cada tipo de produto variam muito de atleta pra atleta e mudam com clima, intensidade e condi\u00e7\u00f5es de sa\u00fade. Este texto \u00e9 informativo. Monte o seu plano com nutricionista esportivo e teste sempre em treino antes de levar pra prova.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Glicose e frutose entram por portas diferentes do intestino, e \u00e9 isso que permite passar do teto de 60 gramas por hora sem pagar o pre\u00e7o no est\u00f4mago.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":204,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9],"tags":[62,63,38,39,59,64,34],"class_list":["post-168","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-triathlon","tag-carboidrato","tag-gel-de-carboidrato","tag-ironman","tag-nutricao-esportiva","tag-prova-longa","tag-treino-intestinal","tag-triathlon"],"yoast_head":"\n90 gramas de carboidrato por hora: por que esse n\u00famero existe e como chegar nele - Portal dos Esportes Rosa V<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"S\u00f3 com glicose a absor\u00e7\u00e3o trava perto de 60 g por hora. Misturando frutose, sobe pra 90 g. 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