{"id":190,"date":"2026-08-13T12:46:37","date_gmt":"2026-08-13T15:46:37","guid":{"rendered":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/?p=190"},"modified":"2026-08-13T12:46:37","modified_gmt":"2026-08-13T15:46:37","slug":"gel-de-30-em-30-minutos-a-conta-de-energia-e-de-sal-de-uma-travessia-longa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/gel-de-30-em-30-minutos-a-conta-de-energia-e-de-sal-de-uma-travessia-longa\/","title":{"rendered":"Gel de 30 em 30 minutos? A conta de energia e de sal de uma travessia longa"},"content":{"rendered":"

Numa travessia longa n\u00e3o d\u00e1 pra parar, sentar e comer. O abastecimento acontece em segundos, boiando de costas, com a m\u00e3o de outra pessoa segurando o copo. Por isso a conta de energia e de sal precisa estar fechada muito antes da largada.<\/strong><\/p>\n

Por que a conta muda dentro da \u00e1gua<\/h2>\n

Nadar tem duas contas somadas: a do esfor\u00e7o muscular cont\u00ednuo e a da termorregula\u00e7\u00e3o, porque o corpo gasta energia pra manter a temperatura em um meio que rouba calor sem parar. Al\u00e9m disso, a posi\u00e7\u00e3o horizontal e a press\u00e3o da \u00e1gua sobre o abd\u00f4men deixam o esvaziamento do est\u00f4mago mais lento, e o que cai pesado na barriga fica l\u00e1.<\/p>\n

Tem ainda um detalhe que engana quase todo mundo: dentro da \u00e1gua voc\u00ea n\u00e3o sente que est\u00e1 suando<\/strong>. A sede chega tarde, e em \u00e1gua salgada a boca resseca e confunde ainda mais a percep\u00e7\u00e3o. Por isso o abastecimento em travessia \u00e9 feito por rel\u00f3gio, n\u00e3o por vontade.<\/p>\n

A r\u00e9gua por dura\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Dura\u00e7\u00e3o prevista<\/th>\nCarboidrato por hora<\/th>\nL\u00edquido por hora<\/th>\nS\u00f3dio<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
At\u00e9 1 hora<\/td>\nN\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio<\/td>\nOpcional<\/td>\nN\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio<\/td>\n<\/tr>\n
1 a 2 horas<\/td>\n30 g a 60 g<\/td>\n400 ml a 600 ml<\/td>\nConforme a bebida usada<\/td>\n<\/tr>\n
2 a 3 horas<\/td>\n60 g<\/td>\n400 ml a 800 ml<\/td>\n300 mg a 600 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Acima de 3 horas<\/td>\n60 g a 90 g, com mistura de fontes<\/td>\n500 ml a 800 ml<\/td>\n500 mg a 1.000 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/figure>\n

Duas ressalvas que a tabela n\u00e3o cabe. A primeira: passar de 60 g por hora s\u00f3 funciona com mistura de fontes de carboidrato, porque a absor\u00e7\u00e3o de um tipo s\u00f3 satura, e o intestino precisa ser treinado pra isso<\/strong> ao longo de semanas. A segunda: perda de suor e de s\u00f3dio varia muito de pessoa pra pessoa, ent\u00e3o a faixa \u00e9 ponto de partida, n\u00e3o prescri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Traduzindo pra prateleira<\/h2>\n

Ningu\u00e9m compra “60 gramas por hora”, compra gel e isot\u00f4nico. A convers\u00e3o aproximada, que muda conforme a marca e precisa ser conferida no r\u00f3tulo:<\/p>\n

    \n
  • 1 gel de carboidrato:<\/strong> costuma trazer de 20 g a 30 g. Duas a tr\u00eas unidades por hora, nas provas mais longas.<\/li>\n
  • 500 ml de isot\u00f4nico:<\/strong> costuma trazer perto de 30 g, al\u00e9m de s\u00f3dio.<\/li>\n
  • Uma hora de travessia longa,<\/strong> na pr\u00e1tica: 2 g\u00e9is com \u00e1gua, ou 1 gel mais 500 ml de isot\u00f4nico.<\/li>\n
  • Gel sem \u00e1gua \u00e9 erro cl\u00e1ssico:<\/strong> concentrado demais, ele puxa \u00e1gua pro intestino e vira enjoo.<\/li>\n<\/ul>\n

    Como abastecer sem perder o pelot\u00e3o<\/h2>\n

    Nos postos flutuantes ou no barco de apoio, o gesto \u00e9 sempre o mesmo e vale treinar antes: role de costas, mantenha uma pernada leve pra n\u00e3o afundar, tome em dois ou tr\u00eas goles r\u00e1pidos, devolva o copo na rede de recolhimento e volte a nadar j\u00e1 mirando a refer\u00eancia. Quem tenta fazer isso parado, de p\u00e9 na \u00e1gua, perde bem mais tempo e engole \u00e1gua.<\/p>\n

    A semana anterior<\/h2>\n
      \n
    • Dias 7 a 4:<\/strong> rotina normal, carboidratos de digest\u00e3o mais lenta, prote\u00edna magra, hidrata\u00e7\u00e3o distribu\u00edda ao longo do dia.<\/li>\n
    • Dias 3 a 1:<\/strong> propor\u00e7\u00e3o maior de carboidrato no prato, reduzindo fibra e gordura. \u00c9 o momento de trocar integral por arroz branco, batata e macarr\u00e3o.<\/li>\n
    • V\u00e9spera:<\/strong> nada de novidade, nada de comida fora com proced\u00eancia duvidosa, jantar cedo e leve.<\/li>\n
    • No dia:<\/strong> refei\u00e7\u00e3o de 2 a 3 horas antes, de digest\u00e3o f\u00e1cil, e l\u00edquido nas 2 horas anteriores, encerrando cerca de 30 minutos antes da largada.<\/li>\n<\/ul>\n

      Os erros que estragam a travessia<\/h2>\n
        \n
      • Testar gel novo no dia:<\/strong> o dia da prova \u00e9 o pior laborat\u00f3rio que existe.<\/li>\n
      • Beber s\u00f3 \u00e1gua pura em prova de mais de 2 horas:<\/strong> rep\u00f5e l\u00edquido e dilui o s\u00f3dio, que \u00e9 justamente o que falta.<\/li>\n
      • Fibra e salada crua na v\u00e9spera:<\/strong> g\u00e1s e distens\u00e3o abdominal com o corpo na horizontal \u00e9 combina\u00e7\u00e3o ruim.<\/li>\n
      • Comer demais na v\u00e9spera:<\/strong> a estrat\u00e9gia \u00e9 propor\u00e7\u00e3o de carboidrato, n\u00e3o volume de comida.<\/li>\n
      • Esperar a sede:<\/strong> dentro da \u00e1gua ela chega tarde e mal.<\/li>\n
      • Ignorar o enjoo dos primeiros minutos:<\/strong> quase sempre \u00e9 gel concentrado sem \u00e1gua suficiente.<\/li>\n<\/ul>\n

        Quando beber demais vira o problema<\/h2>\n

        Hiponatremia \u00e9 a queda de s\u00f3dio no sangue, e em provas longas ela costuma vir de ingest\u00e3o grande de \u00e1gua pura combinada com perda de sal pelo suor. Os sinais confundem justamente porque parecem desidrata\u00e7\u00e3o: n\u00e1usea, dor de cabe\u00e7a, incha\u00e7o nas m\u00e3os, confus\u00e3o. A diferen\u00e7a \u00e9 que beber mais \u00e1gua piora, em vez de melhorar. Diante desses sinais, o caminho \u00e9 interromper e procurar a equipe m\u00e9dica do evento, n\u00e3o tomar mais l\u00edquido.<\/p>\n

        Nutri\u00e7\u00e3o esportiva \u00e9 individual e depende de peso, taxa de suor, hist\u00f3rico gastrointestinal e condi\u00e7\u00f5es do dia. As faixas acima s\u00e3o refer\u00eancias gerais de literatura esportiva e n\u00e3o substituem acompanhamento de nutricionista esportivo e libera\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, especialmente pra quem tem qualquer condi\u00e7\u00e3o de sa\u00fade, usa medica\u00e7\u00e3o cont\u00ednua ou est\u00e1 aumentando dist\u00e2ncia pela primeira vez.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Quanto carboidrato, l\u00edquido e s\u00f3dio por hora conforme a dura\u00e7\u00e3o, quantos g\u00e9is isso d\u00e1 na prateleira, como abastecer boiando e por que s\u00f3 \u00e1gua pode ser problema.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":239,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[11,47,12,10,39,16],"class_list":["post-190","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-natacao-aguas-abertas","tag-aguas-abertas","tag-hidratacao","tag-maratona-aquatica","tag-natacao","tag-nutricao-esportiva","tag-travessia"],"yoast_head":"\nGel de 30 em 30 minutos? 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