{"id":196,"date":"2026-08-13T12:46:33","date_gmt":"2026-08-13T15:46:33","guid":{"rendered":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/?p=196"},"modified":"2026-08-13T12:46:33","modified_gmt":"2026-08-13T15:46:33","slug":"quanto-beber-correndo-a-resposta-nao-esta-na-garrafinha-esta-na-balanca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/quanto-beber-correndo-a-resposta-nao-esta-na-garrafinha-esta-na-balanca\/","title":{"rendered":"Quanto beber correndo? A resposta n\u00e3o est\u00e1 na garrafinha, est\u00e1 na balan\u00e7a"},"content":{"rendered":"

N\u00e3o existe litragem universal de hidrata\u00e7\u00e3o na corrida. A taxa de suor varia de meio litro a mais de dois litros por hora entre pessoas diferentes no mesmo treino, e o \u00fanico jeito de achar o seu n\u00famero \u00e9 a balan\u00e7a, antes e depois.<\/strong><\/p>\n

Quanto suor voc\u00ea perde de verdade correndo<\/h2>\n

Suar \u00e9 o mecanismo principal de resfriamento do corpo: a \u00e1gua na pele evapora e leva calor embora. Quanto mais calor voc\u00ea produz e menos o ambiente ajuda a dissipar, mais suor sai.<\/p>\n

Por isso a varia\u00e7\u00e3o \u00e9 enorme. Duas pessoas correndo lado a lado, no mesmo ritmo e no mesmo dia, podem perder volumes muito diferentes, dependendo de tamanho corporal, aclimata\u00e7\u00e3o ao calor, roupa e umidade do ar. Umidade alta \u00e9 o pior cen\u00e1rio: o suor escorre em vez de evaporar, ent\u00e3o voc\u00ea perde o l\u00edquido sem ganhar o resfriamento.<\/p>\n

Como descobrir a sua taxa de suor<\/h2>\n

\u00c9 um teste simples, feito uma vez e reaproveitado por muito tempo. Pese-se sem roupa antes do treino, corra uma hora anotando quanto bebeu, e pese-se de novo logo depois, seco e sem roupa.<\/p>\n

Cada quilo perdido equivale a aproximadamente um litro de suor. Some o que voc\u00ea bebeu e voc\u00ea tem a sua taxa por hora.<\/p>\n

\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Peso perdido no treino<\/th>\nO que significa<\/th>\nO que fazer<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
At\u00e9 1% do peso<\/td>\nReposi\u00e7\u00e3o adequada<\/td>\nManter a estrat\u00e9gia<\/td>\n<\/tr>\n
2% do peso<\/td>\nFaixa em que j\u00e1 se mede queda de desempenho e aumento da frequ\u00eancia card\u00edaca<\/td>\nBeber mais durante, revisar o volume por hora<\/td>\n<\/tr>\n
Acima de 3%<\/td>\nDesidrata\u00e7\u00e3o relevante, risco t\u00e9rmico em dia quente<\/td>\nRever ritmo, hor\u00e1rio do treino e plano de l\u00edquido<\/td>\n<\/tr>\n
Ganhou peso<\/td>\nVoc\u00ea bebeu mais do que suou<\/td>\nReduzir o volume, \u00e9 o cen\u00e1rio de risco de hiponatremia<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/figure>\n

Quanto beber antes, durante e depois<\/h2>\n

As refer\u00eancias pr\u00e1ticas, para serem ajustadas pelo seu teste de balan\u00e7a:<\/p>\n

\n
\n\n\n\n\n\n\n
Momento<\/th>\nRefer\u00eancia<\/th>\nDetalhe<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
2 a 4 horas antes<\/td>\n400 a 600 ml<\/td>\nTempo pra urinar antes de sair, urina amarelo bem claro<\/td>\n<\/tr>\n
Durante<\/td>\n400 a 800 ml por hora<\/td>\nFracionado, algo como 150 a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
Depois<\/td>\n1,25 a 1,5 litro por quilo perdido<\/td>\nO extra cobre o que sai pela urina no processo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/figure>\n

Em treino curto, de at\u00e9 40 ou 50 minutos, nada disso \u00e9 cr\u00edtico: sair hidratado de casa e beber ao voltar resolve. A conta come\u00e7a a importar de verdade a partir de uma hora de esfor\u00e7o, e vira decisiva acima de duas.<\/p>\n

Quando a \u00e1gua pura deixa de bastar<\/h2>\n

At\u00e9 cerca de uma hora, \u00e1gua pura d\u00e1 conta. Acima disso, e principalmente no calor, entra o s\u00f3dio, que \u00e9 o eletr\u00f3lito mais perdido no suor e o que mais importa.<\/p>\n

O s\u00f3dio faz duas coisas ao mesmo tempo: ele participa da transmiss\u00e3o do impulso nervoso e da contra\u00e7\u00e3o muscular, e \u00e9 ele que mant\u00e9m a \u00e1gua que voc\u00ea bebeu dentro do compartimento certo do corpo, em vez de ser eliminada direto pela urina. Beber muito l\u00edquido sem nenhum s\u00f3dio em prova longa \u00e9 meio caminho para o problema da pr\u00f3xima se\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Beber demais tamb\u00e9m derruba: o que \u00e9 hiponatremia<\/h2>\n

Hiponatremia \u00e9 a queda da concentra\u00e7\u00e3o de s\u00f3dio no sangue abaixo de 135 mmol por litro. Na corrida, ela quase sempre nasce do excesso de \u00e1gua pura em provas longas, em corredores que passam muitas horas no percurso e bebem em todos os postos por precau\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Com o s\u00f3dio dilu\u00eddo, a \u00e1gua migra pra dentro das c\u00e9lulas e elas incham, inclusive no c\u00e9rebro. Os sinais s\u00e3o trai\u00e7oeiros porque se parecem com desidrata\u00e7\u00e3o, e a rea\u00e7\u00e3o instintiva de beber mais piora o quadro:<\/p>\n

    \n
  • Dor de cabe\u00e7a que aparece no meio da prova<\/strong> e n\u00e3o melhora bebendo mais \u00e1gua.<\/li>\n
  • N\u00e1usea e v\u00f4mito<\/strong> sem rela\u00e7\u00e3o com o que foi ingerido.<\/li>\n
  • Incha\u00e7o vis\u00edvel<\/strong> nas m\u00e3os, com an\u00e9is e rel\u00f3gio apertando.<\/li>\n
  • Confus\u00e3o mental, fala arrastada ou desorienta\u00e7\u00e3o<\/strong>, que \u00e9 sinal de urg\u00eancia m\u00e9dica.<\/li>\n
  • Ganho de peso durante a prova<\/strong>, o indicador mais objetivo de todos.<\/li>\n<\/ul>\n

    Quem passa de quatro horas em prova, sua pouco e bebe em todos os postos est\u00e1 no perfil de maior risco. Nesse caso, beber por sede e incluir s\u00f3dio \u00e9 mais seguro que seguir um cronograma fixo de garrafinha.<\/p>\n

    Os sinais de que voc\u00ea errou a conta pra menos<\/h2>\n
      \n
    • Frequ\u00eancia card\u00edaca subindo sozinha no mesmo ritmo, o chamado desvio cardiovascular.<\/li>\n
    • Sensa\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o crescendo sem que a velocidade aumente.<\/li>\n
    • Boca seca e pouca urina no fim do treino, escura e concentrada.<\/li>\n
    • Dor de cabe\u00e7a que aparece nas horas seguintes ao treino.<\/li>\n
    • Recupera\u00e7\u00e3o ruim no dia seguinte, com peso nas pernas sem dor localizada.<\/li>\n<\/ul>\n

      Este conte\u00fado \u00e9 informativo e n\u00e3o substitui orienta\u00e7\u00e3o individual. Corredores com hipertens\u00e3o, doen\u00e7a renal ou card\u00edaca, e quem usa diur\u00e9ticos ou anti-inflamat\u00f3rios, precisam de plano de hidrata\u00e7\u00e3o e s\u00f3dio orientado por m\u00e9dico ou nutricionista. Confus\u00e3o mental durante ou logo ap\u00f3s a prova \u00e9 emerg\u00eancia, procure o posto m\u00e9dico imediatamente.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A taxa de suor varia de meio litro a mais de dois litros por hora. Como medir a sua, quanto beber antes, durante e depois, e por que beber demais tamb\u00e9m derruba.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":245,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[19,60,135,58,39,59],"class_list":["post-196","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-corrida","tag-corrida-de-rua","tag-eletrolitos","tag-hidratacao-na-corrida","tag-hiponatremia","tag-nutricao-esportiva","tag-prova-longa"],"yoast_head":"\nQuanto beber correndo? 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