{"id":198,"date":"2026-08-13T12:46:31","date_gmt":"2026-08-13T15:46:31","guid":{"rendered":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/?p=198"},"modified":"2026-08-13T12:46:31","modified_gmt":"2026-08-13T15:46:31","slug":"gel-de-carboidrato-da-energia-e-da-enjoo-o-erro-esta-no-que-voce-bebe-junto","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/gel-de-carboidrato-da-energia-e-da-enjoo-o-erro-esta-no-que-voce-bebe-junto\/","title":{"rendered":"Gel d\u00e1 energia e d\u00e1 enjoo: quase sempre o erro est\u00e1 no que voc\u00ea bebe junto"},"content":{"rendered":"

Gel de carboidrato d\u00e1 enjoo quando \u00e9 tomado com isot\u00f4nico em vez de \u00e1gua. A mistura cria no est\u00f4mago uma solu\u00e7\u00e3o concentrada demais, que puxa \u00e1gua do corpo pra dentro do intestino, e o resultado \u00e9 peso no est\u00f4mago, n\u00e1usea e diarreia no meio da prova.<\/strong><\/p>\n

Quanto carboidrato o seu corpo consegue absorver por hora<\/h2>\n

O limite n\u00e3o est\u00e1 no est\u00f4mago, est\u00e1 na parede do intestino. A glicose atravessa por um transportador chamado SGLT1, e ele satura em torno de 60 gramas por hora. Passar disso com gel s\u00f3 de glicose n\u00e3o entrega mais energia, entrega carboidrato parado no intestino, que \u00e9 exatamente o que causa desconforto.<\/p>\n

A sa\u00edda \u00e9 usar dois a\u00e7\u00facares diferentes. A frutose entra por outro transportador, o GLUT5, que trabalha em paralelo. Com uma mistura de glicose e frutose, a absor\u00e7\u00e3o total sobe para a faixa de 90 gramas por hora, porque voc\u00ea usa duas portas ao mesmo tempo em vez de for\u00e7ar uma s\u00f3.<\/p>\n

Quantos g\u00e9is levar pra cada prova<\/h2>\n

A maioria dos g\u00e9is do mercado traz entre 20 e 30 gramas de carboidrato por sach\u00ea. Considerando 25 gramas por unidade, a conta fica assim:<\/p>\n

\n
\n\n\n\n\n\n\n\n
Prova<\/th>\nTempo t\u00edpico<\/th>\nCarboidrato por hora<\/th>\nG\u00e9is<\/th>\nIntervalo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
5 km<\/td>\nAt\u00e9 40 min<\/td>\nN\u00e3o precisa<\/td>\n0<\/td>\nS\u00f3 \u00e1gua<\/td>\n<\/tr>\n
10 km<\/td>\n50 min a 1h20<\/td>\n0 a 30 g<\/td>\n0 a 1<\/td>\nOpcional, na metade<\/td>\n<\/tr>\n
21,0975 km<\/td>\n1h45 a 2h45<\/td>\n30 a 60 g<\/td>\n2 a 5<\/td>\n1 a cada 30 a 40 min<\/td>\n<\/tr>\n
42,195 km<\/td>\n3h30 a 5h30<\/td>\n60 a 90 g<\/td>\n8 a 16<\/td>\n1 a cada 20 a 25 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/figure>\n

Repare no que a \u00faltima linha significa na pr\u00e1tica: manter 60 gramas por hora com g\u00e9is de 25 gramas exige um sach\u00ea a cada 25 minutos, do come\u00e7o ao fim. Ningu\u00e9m consegue isso improvisando no dia, e \u00e9 por isso que maratonista carrega o plano escrito e ensaiado.<\/p>\n

Por que d\u00e1 enjoo, e o que fazer pra n\u00e3o dar<\/h2>\n

O gel \u00e9 uma pasta muito concentrada. Sozinho no est\u00f4mago, ele precisa ser dilu\u00eddo antes de ser absorvido, e essa dilui\u00e7\u00e3o vem da \u00e1gua que voc\u00ea bebe junto.<\/p>\n

Se em vez de \u00e1gua voc\u00ea toma isot\u00f4nico, voc\u00ea acrescenta mais a\u00e7\u00facar a uma solu\u00e7\u00e3o que j\u00e1 estava concentrada demais. O conte\u00fado do est\u00f4mago fica com concentra\u00e7\u00e3o maior que a do sangue, e a \u00e1gua passa a se mover no sentido errado, do corpo pra dentro do intestino. Da\u00ed vem a sensa\u00e7\u00e3o de l\u00edquido balan\u00e7ando na barriga, a n\u00e1usea e a diarreia.<\/p>\n

A regra \u00e9 uma s\u00f3: gel sempre com \u00e1gua pura, entre 150 e 250 ml por sach\u00ea.<\/strong> Se o posto de hidrata\u00e7\u00e3o s\u00f3 tem isot\u00f4nico, \u00e9 melhor atrasar o gel at\u00e9 o pr\u00f3ximo posto com \u00e1gua.<\/p>\n

Quando tomar o primeiro gel<\/h2>\n

Antes de sentir necessidade. O carboidrato leva de 15 a 20 minutos entre ser ingerido e virar energia dispon\u00edvel, ent\u00e3o o gel tomado quando a perna j\u00e1 pesou chega tarde.<\/p>\n

Em meia maratona, o primeiro sai por volta dos 40 a 45 minutos. Em maratona, entre 30 e 40 minutos de prova, e depois em intervalo fixo, no rel\u00f3gio, n\u00e3o na sensa\u00e7\u00e3o. Esperar a fome ou a queda de ritmo \u00e9 o erro cl\u00e1ssico de quem se prepara bem e quebra mesmo assim.<\/p>\n

Treinar o intestino tamb\u00e9m \u00e9 treino<\/h2>\n

A capacidade de absorver carboidrato durante o esfor\u00e7o melhora com exposi\u00e7\u00e3o repetida. Quem nunca tomou gel em treino e resolve tomar oito no dia da maratona est\u00e1 estreando um sistema inteiro na hora errada.<\/p>\n

O protocolo \u00e9 simples: comece nos treinos longos com um gel, na mesma marca e sabor que voc\u00ea vai usar na prova, e v\u00e1 acrescentando um a cada duas ou tr\u00eas semanas at\u00e9 chegar ao consumo planejado. S\u00e3o seis a oito semanas de adapta\u00e7\u00e3o, feitas dentro do treino que voc\u00ea j\u00e1 faria.<\/p>\n

Os erros que estragam a prova<\/h2>\n
    \n
  • Tomar gel com isot\u00f4nico:<\/strong> a causa n\u00famero um de mal-estar gastrintestinal em prova.<\/li>\n
  • Estrear marca ou sabor no dia:<\/strong> toler\u00e2ncia a gel \u00e9 individual, e prova n\u00e3o \u00e9 lugar de teste.<\/li>\n
  • Esperar sentir fraqueza pra tomar o primeiro:<\/strong> o efeito demora de 15 a 20 minutos, ent\u00e3o voc\u00ea fica sem energia justamente no trecho decisivo.<\/li>\n
  • Tomar todos os g\u00e9is com pouca \u00e1gua:<\/strong> a dilui\u00e7\u00e3o \u00e9 parte do produto, n\u00e3o um detalhe.<\/li>\n
  • Carregar gel de menos:<\/strong> contar com o que a organiza\u00e7\u00e3o distribui \u00e9 apostar em marca desconhecida no meio da prova.<\/li>\n
  • Somar gel, bebida esportiva e barra ao mesmo tempo:<\/strong> a conta de carboidrato por hora \u00e9 do total, n\u00e3o de cada item separado.<\/li>\n<\/ul>\n

    Quantidades de carboidrato por hora s\u00e3o refer\u00eancias gerais e mudam com peso, ritmo, calor e toler\u00e2ncia individual. Corredores com diabetes, doen\u00e7a gastrintestinal, s\u00edndrome do intestino irrit\u00e1vel ou restri\u00e7\u00e3o a frutose precisam de plano ajustado por nutricionista ou m\u00e9dico, e nunca devem seguir uma tabela gen\u00e9rica.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Gel com isot\u00f4nico cria uma solu\u00e7\u00e3o concentrada demais e puxa \u00e1gua pro intestino. 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