{"id":21,"date":"2026-08-05T16:18:05","date_gmt":"2026-08-05T19:18:05","guid":{"rendered":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/qual-pace-e-bom-pra-sua-idade-a-tabela-que-responde-sem-achismo\/"},"modified":"2026-08-05T16:18:05","modified_gmt":"2026-08-05T19:18:05","slug":"qual-pace-e-bom-pra-sua-idade-a-tabela-que-responde-sem-achismo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/qual-pace-e-bom-pra-sua-idade-a-tabela-que-responde-sem-achismo\/","title":{"rendered":"Qual pace \u00e9 bom pra sua idade? A tabela que responde sem achismo"},"content":{"rendered":"

Pace \u00e9 o ritmo de corrida medido em minutos por quil\u00f4metro, e o “bom” pace depende de sexo, idade e tempo de treino.<\/strong> As tabelas abaixo d\u00e3o a refer\u00eancia pr\u00e1tica, baseada em dados estat\u00edsticos de provas amadoras de 5 e 10 km, pra voc\u00ea saber em que faixa est\u00e1 e planejar a evolu\u00e7\u00e3o com seguran\u00e7a.<\/p>\n

Pace masculino (min\/km)<\/h2>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Faixa et\u00e1ria<\/th>\nIniciante<\/th>\nIntermedi\u00e1rio<\/th>\nAvan\u00e7ado<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
18 a 29 anos<\/td>\n6:15 a 7:30<\/td>\n5:00 a 6:00<\/td>\nabaixo de 4:30<\/td>\n<\/tr>\n
30 a 39 anos<\/td>\n6:30 a 7:45<\/td>\n5:15 a 6:15<\/td>\nabaixo de 4:40<\/td>\n<\/tr>\n
40 a 49 anos<\/td>\n6:45 a 8:00<\/td>\n5:30 a 6:30<\/td>\nabaixo de 4:55<\/td>\n<\/tr>\n
50 a 59 anos<\/td>\n7:00 a 8:30<\/td>\n5:50 a 6:50<\/td>\nabaixo de 5:15<\/td>\n<\/tr>\n
60+ anos<\/td>\n7:30 a 9:00<\/td>\n6:15 a 7:15<\/td>\nabaixo de 5:40<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

Pace feminino (min\/km)<\/h2>\n
\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Faixa et\u00e1ria<\/th>\nIniciante<\/th>\nIntermedi\u00e1ria<\/th>\nAvan\u00e7ada<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
18 a 29 anos<\/td>\n7:00 a 8:30<\/td>\n5:45 a 6:45<\/td>\nabaixo de 5:00<\/td>\n<\/tr>\n
30 a 39 anos<\/td>\n7:15 a 8:45<\/td>\n6:00 a 7:00<\/td>\nabaixo de 5:10<\/td>\n<\/tr>\n
40 a 49 anos<\/td>\n7:30 a 9:00<\/td>\n6:15 a 7:15<\/td>\nabaixo de 5:25<\/td>\n<\/tr>\n
50 a 59 anos<\/td>\n7:45 a 9:30<\/td>\n6:30 a 7:30<\/td>\nabaixo de 5:45<\/td>\n<\/tr>\n
60+ anos<\/td>\n8:15 a 10:00<\/td>\n7:00 a 8:00<\/td>\nabaixo de 6:10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

Em qual n\u00edvel voc\u00ea est\u00e1, na pr\u00e1tica<\/h2>\n

Iniciante (adapta\u00e7\u00e3o f\u00edsica)<\/h3>\n

Alterna corrida com caminhada, ou corre cont\u00ednuo em ritmo leve, de conversa. O foco \u00e9 acostumar o corpo e completar 5 a 10 km com seguran\u00e7a, sem les\u00e3o.<\/p>\n

Intermedi\u00e1rio (corredor regular)<\/h3>\n

Treina 3 a 4 vezes por semana, fecha 10 km e meia maratona com consist\u00eancia, e busca evoluir os tempos com controle de ritmo.<\/p>\n

Avan\u00e7ado (atleta amador de alta performance)<\/h3>\n

Treinos estruturados (tiros, tempo run, fortalecimento), alto volume semanal, briga por p\u00f3dio na faixa et\u00e1ria.<\/p>\n

Como usar a tabela sem se machucar<\/h2>\n

A tabela \u00e9 b\u00fassola, n\u00e3o chicote: evolua de faixa respeitando a progress\u00e3o de volume (a regra dos 10% por semana) e o descanso. Correr no pace do vizinho \u00e9 o caminho mais curto pra canelite.<\/p>\n

Acompanhe o Portal dos Esportes Rosa V pra mais tabelas, guias e conte\u00fado pr\u00e1tico de corrida de rua.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tabela de pace por idade, sexo e n\u00edvel (iniciante, intermedi\u00e1rio e avan\u00e7ado), baseada em dados de provas amadoras de 5 e 10 km, e como evoluir de faixa sem se machucar.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":20,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-21","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-corrida"],"yoast_head":"\nQual pace \u00e9 bom pra sua idade? 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