{"id":35,"date":"2026-08-05T16:56:10","date_gmt":"2026-08-05T19:56:10","guid":{"rendered":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/prova-de-1-3-ou-5-km-o-plano-de-treino-certo-pra-cada-distancia\/"},"modified":"2026-08-07T09:36:30","modified_gmt":"2026-08-07T12:36:30","slug":"prova-de-1-3-ou-5-km-o-plano-de-treino-certo-pra-cada-distancia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/rosav.com.br\/portal\/prova-de-1-3-ou-5-km-o-plano-de-treino-certo-pra-cada-distancia\/","title":{"rendered":"Prova de 1, 3 ou 5 km? O plano de treino certo pra cada dist\u00e2ncia"},"content":{"rendered":"

Prova de 1, 3 ou 5 km pede volumes e treinos diferentes: velocidade no sprint, limiar na m\u00e9dia dist\u00e2ncia, resist\u00eancia na maratona curta.<\/strong> Este guia estrutura a periodiza\u00e7\u00e3o de \u00e1guas abertas, do volume semanal \u00e0s s\u00e9ries espec\u00edficas de piscina, at\u00e9 o polimento da semana da prova.<\/p>\n

Os princ\u00edpios da periodiza\u00e7\u00e3o em \u00e1guas abertas<\/h2>\n

Preparar uma prova de \u00e1guas abertas \u00e9 equilibrar volume, intensidade e especificidade t\u00e9cnica. O treino evolui de uma fase geral de resist\u00eancia aer\u00f3bica at\u00e9 simula\u00e7\u00f5es de prova com cad\u00eancia alta e ritmo sustentado.<\/p>\n

O que cada dist\u00e2ncia exige<\/h2>\n
\n
\n\n\n\n\n\n\n
Dist\u00e2ncia<\/th>\nVolume semanal<\/th>\nFoco principal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Sprint (1 a 1,5 km)<\/strong><\/td>\n4 a 7 km\/semana<\/td>\nVelocidade, acelera\u00e7\u00e3o de largada e VO2 m\u00e1x<\/td>\n<\/tr>\n
M\u00e9dia dist\u00e2ncia (3 km)<\/strong><\/td>\n8 a 12 km\/semana<\/td>\nLimiar anaer\u00f3bico e ritmo constante de prova<\/td>\n<\/tr>\n
Maratona curta (5 km)<\/strong><\/td>\n12 a 18 km\/semana<\/td>\nCapacidade aer\u00f3bica extensiva e efici\u00eancia nutricional<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<\/figure>\n

S\u00e9ries espec\u00edficas pra piscina<\/h2>\n

Pra provas de 1 km (intensidade)<\/h3>\n

4x 50 m crawl forte (intervalo de 15 s) + 1x 200 m em pace de prova. Repetir 4 vezes.<\/p>\n

Pra provas de 3 km (limiar)<\/h3>\n

10x 200 m no limiar anaer\u00f3bico, com 20 segundos fixos de descanso entre as s\u00e9ries.<\/p>\n

Pra provas de 5 km (resist\u00eancia)<\/h3>\n

3x 1.000 m piramidal: o primeiro leve, o segundo em pace de prova, o terceiro progressivo a cada 250 m.<\/p>\n

O polimento (tapering)<\/h2>\n

Nas duas semanas antes da prova principal, reduza o volume total em 40% a 50%<\/strong>, mantendo tiros curtos e r\u00e1pidos: preserva a tonicidade muscular sem acumular fadiga.<\/p>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

Chegar no \u00e1pice no dia certo n\u00e3o \u00e9 sorte, \u00e9 calend\u00e1rio. E a regra de sempre: exames de sa\u00fade em dia, e nunca nade no mar sem sinaliza\u00e7\u00e3o e equipe de apoio.<\/p>\n

Acompanhe o Portal dos Esportes Rosa V pra mais metodologia de treino de \u00e1guas abertas.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Periodiza\u00e7\u00e3o de \u00e1guas abertas: volume semanal por dist\u00e2ncia, s\u00e9ries espec\u00edficas de piscina e o polimento das duas semanas finais, do sprint \u00e0 maratona curta.<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":34,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bcx_audio_url":"","_bcx_audio_duracao":0,"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[11,21,12,10,23,16],"class_list":["post-35","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-natacao-aguas-abertas","tag-aguas-abertas","tag-guia-iniciantes","tag-maratona-aquatica","tag-natacao","tag-performance","tag-travessia"],"yoast_head":"\nProva de 1, 3 ou 5 km? O plano de treino certo pra cada dist\u00e2ncia - Portal dos Esportes Rosa V<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Prova de 1, 3 ou 5 km pede treino diferente. 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