Gel de carboidrato dá enjoo quando é tomado com isotônico em vez de água. A mistura cria no estômago uma solução concentrada demais, que puxa água do corpo pra dentro do intestino, e o resultado é peso no estômago, náusea e diarreia no meio da prova.

Quanto carboidrato o seu corpo consegue absorver por hora

O limite não está no estômago, está na parede do intestino. A glicose atravessa por um transportador chamado SGLT1, e ele satura em torno de 60 gramas por hora. Passar disso com gel só de glicose não entrega mais energia, entrega carboidrato parado no intestino, que é exatamente o que causa desconforto.

A saída é usar dois açúcares diferentes. A frutose entra por outro transportador, o GLUT5, que trabalha em paralelo. Com uma mistura de glicose e frutose, a absorção total sobe para a faixa de 90 gramas por hora, porque você usa duas portas ao mesmo tempo em vez de forçar uma só.

Quantos géis levar pra cada prova

A maioria dos géis do mercado traz entre 20 e 30 gramas de carboidrato por sachê. Considerando 25 gramas por unidade, a conta fica assim:

Repare no que a última linha significa na prática: manter 60 gramas por hora com géis de 25 gramas exige um sachê a cada 25 minutos, do começo ao fim. Ninguém consegue isso improvisando no dia, e é por isso que maratonista carrega o plano escrito e ensaiado.

Por que dá enjoo, e o que fazer pra não dar

O gel é uma pasta muito concentrada. Sozinho no estômago, ele precisa ser diluído antes de ser absorvido, e essa diluição vem da água que você bebe junto.

Se em vez de água você toma isotônico, você acrescenta mais açúcar a uma solução que já estava concentrada demais. O conteúdo do estômago fica com concentração maior que a do sangue, e a água passa a se mover no sentido errado, do corpo pra dentro do intestino. Daí vem a sensação de líquido balançando na barriga, a náusea e a diarreia.

A regra é uma só: gel sempre com água pura, entre 150 e 250 ml por sachê. Se o posto de hidratação só tem isotônico, é melhor atrasar o gel até o próximo posto com água.

Quando tomar o primeiro gel

Antes de sentir necessidade. O carboidrato leva de 15 a 20 minutos entre ser ingerido e virar energia disponível, então o gel tomado quando a perna já pesou chega tarde.

Em meia maratona, o primeiro sai por volta dos 40 a 45 minutos. Em maratona, entre 30 e 40 minutos de prova, e depois em intervalo fixo, no relógio, não na sensação. Esperar a fome ou a queda de ritmo é o erro clássico de quem se prepara bem e quebra mesmo assim.

Treinar o intestino também é treino

A capacidade de absorver carboidrato durante o esforço melhora com exposição repetida. Quem nunca tomou gel em treino e resolve tomar oito no dia da maratona está estreando um sistema inteiro na hora errada.

O protocolo é simples: comece nos treinos longos com um gel, na mesma marca e sabor que você vai usar na prova, e vá acrescentando um a cada duas ou três semanas até chegar ao consumo planejado. São seis a oito semanas de adaptação, feitas dentro do treino que você já faria.

Os erros que estragam a prova

• Tomar gel com isotônico: a causa número um de mal-estar gastrintestinal em prova.
• Estrear marca ou sabor no dia: tolerância a gel é individual, e prova não é lugar de teste.
• Esperar sentir fraqueza pra tomar o primeiro: o efeito demora de 15 a 20 minutos, então você fica sem energia justamente no trecho decisivo.
• Tomar todos os géis com pouca água: a diluição é parte do produto, não um detalhe.
• Carregar gel de menos: contar com o que a organização distribui é apostar em marca desconhecida no meio da prova.
• Somar gel, bebida esportiva e barra ao mesmo tempo: a conta de carboidrato por hora é do total, não de cada item separado.

Quantidades de carboidrato por hora são referências gerais e mudam com peso, ritmo, calor e tolerância individual. Corredores com diabetes, doença gastrintestinal, síndrome do intestino irritável ou restrição a frutose precisam de plano ajustado por nutricionista ou médico, e nunca devem seguir uma tabela genérica.