Por que o seu pace cai no calor? O que os estudos das grandes maratonas medem e como ajustar o treino de verão

O seu pace cai no calor porque o corpo passa a dividir o sangue entre a perna e a pele, e isso não é falta de treino. Os estudos das grandes maratonas mostram que o ritmo mais rápido sai entre 4 °C e 10 °C, e que daí pra cima cada grau custa um pouco. Quem é mais lento paga mais caro que a elite, porque fica mais tempo no sol. No verão, a conta certa é treinar pelo esforço, não pelo relógio.

Novembro chega e todo corredor sente a mesma coisa: o treino que saía a 5:30 por quilômetro em julho começa a sair a 5:50, com o coração mais alto e a camiseta encharcada no km 3. A primeira reação é achar que perdeu forma. A gente foi atrás do que as pesquisas com milhões de corredores medem, e a resposta é mais simples e mais tranquilizadora do que parece.

Por que o corpo fica mais lento quando esquenta?

Correr produz calor, e o corpo precisa jogar esse calor pra fora pela pele e pelo suor. No frio, quase todo o sangue bombeado pode ir pros músculos. No calor, uma parte desvia pra pele, que vira um radiador. O coração passa a atender dois clientes ao mesmo tempo, bate mais rápido pro mesmo ritmo, e o que sobra pra perna é menos. O resultado aparece no relógio antes de aparecer no cansaço.

A umidade piora tudo, porque o suor que não evapora não esfria. É por isso que 28 °C no litoral do Nordeste pesam mais que 28 °C no ar seco do interior. A gente já explicou esse efeito na conta de 19 graus é frio ou calor para correr: a temperatura que você sente correndo é bem maior que a do termômetro.

Qual é a temperatura em que se corre mais rápido?

Bem mais fria do que o brasileiro imagina. Um estudo francês publicado na PLoS ONE analisou 1.791.972 tempos de chegada em seis grandes maratonas (Berlim, Boston, Chicago, Londres, Nova York e Paris) ao longo de dez anos. A temperatura ideal para correr na velocidade máxima ficou entre 3,8 °C e 9,9 °C, conforme o nível do corredor. Os autores também escrevem que não existe um limite a partir do qual tudo desaba: a perda é contínua, quanto mais quente, maior (El Helou e colegas, PLoS ONE, 2012).

O grupo do pesquisador americano Scott Montain chegou ao mesmo desenho com 140 anos-prova de dados: o tempo de maratona piora aos poucos assim que o índice de calor passa de 5 °C a 10 °C, homens e mulheres sofrem de forma parecida, e os corredores mais lentos levam uma penalidade maior que a elite (Montain, Ely e Cheuvront, Sports Medicine, 2007).

Por que o amador sofre mais que o campeão no calor?

Porque passa mais tempo exposto. A elite termina a maratona em pouco mais de duas horas. O amador de 4h30 ainda está na rua às 11h, quando o sol sobe, o asfalto esquenta e a sombra some. O mesmo dia quente vira duas provas diferentes. E quem corre mais devagar também produz menos vento no próprio corpo, então esfria pior.

O caso extremo está nos números do próprio estudo francês: a maior taxa de desistência das 60 provas analisadas foi em Chicago 2007, com 25 °C, quando 30,74% dos inscritos não terminaram. Um século antes, em Estocolmo 1912, o calor tirou quase metade dos corredores da maratona olímpica (36 dos 68 terminaram), e um deles só cruzou a linha 54 anos depois, uma história que a gente contou em quem levou 54 anos para terminar uma maratona.

Fonte: El Helou e colegas, PLoS ONE, 2012.

Como ajustar o treino de corrida no verão sem perder o ciclo?

A troca mais importante é de régua: no calor, o ritmo deixa de ser a medida do treino e o esforço passa a ser. Se a planilha pede uma rodagem leve, ela continua leve, mesmo que o relógio mostre 20 segundos a mais por quilômetro. Quem insiste no pace de inverno transforma o treino leve em treino forte, acumula cansaço e chega pior no treino que importa.

O horário conta mais que qualquer acessório. A janela do sol mais forte em cada capital está em qual é o horário do sol mais forte para treinar, e vale olhar antes de marcar o treino com o grupo.

Vale escolher a prova-alvo pelo clima?

Na nossa leitura, vale, e é a decisão que mais rende tempo sem treinar um quilômetro a mais. Se a meta é bater o recorde pessoal, a prova de inverno ou de cidade fria dá vantagem real. Se a prova é no verão, o objetivo bom é terminar inteiro e com a segunda metade controlada, como os campeões fazem (a divisão de ritmo está em o que é o muro da maratona).

E o calor tem um efeito que pouca gente liga ao pace: pele molhada de suor esfrega mais. Mamilo, axila e coxa sofrem mais no verão, e o Antiatrito Stick antes de vestir a roupa evita que o treino acabe pela assadura. O resto da preparação de corrida está na Guia Rosa V de Corrida.