90 gramas de carboidrato por hora: por que esse número existe e como chegar nele
Glicose e frutose entram por portas diferentes do intestino, e é isso que permite passar do teto de 60 gramas por hora sem pagar o preço no estômago.
Publicado em 13/08/2026 · 5 min de leitura
90 gramas de carboidrato por hora é o teto que a maioria dos atletas consegue absorver, e ele só existe quando você mistura glicose e frutose. Cada açúcar entra por uma porta diferente do intestino. Contando só com glicose, a absorção trava por volta de 60 gramas por hora.
Por que existe um teto de absorção
O limite não está no estômago nem na boa vontade. Está no transporte pela parede do intestino. A glicose atravessa por um transportador chamado SGLT1, e esse transportador satura. Quando ele está ocupado, o carboidrato que continua chegando fica no intestino puxando água, e é assim que nasce o enjoo, o estufamento e a corrida interrompida.
A frutose usa outra porta, o GLUT5. Como as duas rotas são independentes, ativar as duas ao mesmo tempo aumenta a quantidade total que o corpo consegue processar por hora sem sobrecarregar nenhuma delas.
A proporção 2:1 e o que ela resolve
É daí que vem a fórmula que aparece no rótulo de gel e de bebida esportiva: aproximadamente duas partes de glicose ou maltodextrina pra uma parte de frutose. Não é marketing, é a razão que permite trabalhar acima do teto de 60 gramas por hora sem pagar o preço no estômago.
Vale dizer que atletas de elite trabalham com proporções e volumes maiores, acima dos 90 gramas por hora, com treino intestinal específico. Isso não é ponto de partida pra ninguém, e tentar chegar lá sem preparo costuma terminar em banheiro de prova.
Quanto tomar em cada tipo de prova
A dose muda com a duração, não com a distância nem com a sua ambição:
| Duração do esforço | Carboidrato por hora | Observação |
|---|---|---|
| Até cerca de 1 hora | Pouco ou nada | O estoque do corpo cobre |
| 1 a 2 horas | 30 a 60 g | Uma fonte só já resolve |
| 2 a 3 horas | Perto de 60 g | Limite de quem usa só glicose |
| Acima de 2h30 a 3 horas | 60 a 90 g | Só funciona misturando glicose e frutose |
Repare que a linha decisiva é a última. É onde o triathlon de longa distância vive, e é onde a escolha do produto deixa de ser detalhe e vira estratégia.
O estoque do corpo não cobre a prova longa
O glicogênio, que é a forma como o corpo guarda carboidrato no músculo e no fígado, dá conta de algo em torno de 1.500 a 2.000 quilocalorias em um adulto treinado. Uma prova de longa distância consome várias vezes isso.
Não existe estratégia de estoque que cubra essa diferença. Carregar mais glicogênio antes da prova ajuda no começo, mas a conta só fecha ingerindo durante o esforço, hora após hora, em ritmo constante.
Como saber que você está errando a dose
Os sinais são específicos e apontam pra lados diferentes:
- Estufamento e sensação de líquido parado no estômago: entrou mais carboidrato do que o intestino consegue transportar, ou a concentração está alta demais.
- Diarreia durante ou logo após a prova: clássico do excesso de frutose isolada ou de gel tomado sem água.
- Queda súbita de ritmo depois de 2 a 3 horas: sinal do lado oposto, você ingeriu de menos e o estoque acabou.
- Fome forte no meio da prova: a reposição começou tarde. A ingestão precisa começar cedo, não quando o corpo pede.
- Enjoo de doce, aversão ao gel na metade da prova: monotonia de sabor, resolve alternando fontes e testando no treino.
O intestino também treina
Essa é a parte que quase todo mundo pula. A capacidade de absorver carboidrato durante o esforço aumenta com prática. Quem passa a prova inteira sem se alimentar nos treinos e resolve ingerir 90 gramas por hora no dia da competição está estreando um sistema que nunca foi testado.
O caminho é subir aos poucos nos treinos longos, sempre com a mesma marca e o mesmo formato que você vai usar na prova. Gel, bebida e barra se comportam de forma diferente, e o que serve pro seu parceiro de treino pode não servir pra você.
Em resumo
- Glicose e frutose entram por transportadores diferentes, SGLT1 e GLUT5.
- Só com glicose, a absorção trava por volta de 60 gramas por hora.
- Misturando as duas, o teto prático sobe pra faixa de 90 gramas por hora.
- Acima de 2h30 a 3 horas de prova, a mistura deixa de ser opcional.
- O intestino se adapta com treino, e a estratégia se testa antes, nunca na largada.
Necessidade de carboidrato, tolerância intestinal e resposta a cada tipo de produto variam muito de atleta pra atleta e mudam com clima, intensidade e condições de saúde. Este texto é informativo. Monte o seu plano com nutricionista esportivo e teste sempre em treino antes de levar pra prova.
Perguntas frequentes
Quantos gramas de carboidrato por hora tomar em prova longa?
Para esforços acima de 2h30 a 3 horas, a faixa de referência é 60 a 90 gramas por hora, e ela só é alcançada misturando glicose e frutose. Entre 1 e 2 horas, 30 a 60 gramas por hora já dão conta. Até cerca de uma hora, o estoque do próprio corpo cobre.
Por que misturar glicose e frutose?
Porque cada uma usa um transportador diferente na parede do intestino. A glicose entra pelo SGLT1, que satura, e a frutose entra pelo GLUT5. Ativando as duas rotas ao mesmo tempo, o corpo processa mais carboidrato por hora sem sobrecarregar nenhuma delas.
O que significa a proporção 2:1 no rótulo do gel?
Significa aproximadamente duas partes de glicose ou maltodextrina pra uma parte de frutose. É a razão que permite passar do teto de cerca de 60 gramas por hora sem provocar desconforto intestinal. Não é apelo de marketing, é a lógica dos transportadores intestinais.
Por que dá enjoo ou diarreia com gel durante a prova?
Normalmente porque entrou mais carboidrato do que o intestino consegue transportar, ou porque a concentração ficou alta demais, com pouca água junto. O carboidrato não absorvido fica no intestino puxando água. Excesso de frutose isolada e gel tomado sem água são as causas mais comuns.
O estoque de glicogênio do corpo dá pra uma prova de longa distância?
Não. O glicogênio de músculo e fígado guarda algo em torno de 1.500 a 2.000 quilocalorias em um adulto treinado, e uma prova de longa distância consome várias vezes isso. Carregar glicogênio antes ajuda no começo, mas a conta só fecha ingerindo durante o esforço.
É verdade que dá pra treinar o intestino?
Sim. A capacidade de absorver carboidrato durante o esforço melhora com prática repetida. O caminho é aumentar a ingestão aos poucos nos treinos longos, usando a mesma marca e o mesmo formato que serão usados na prova. Estrear 90 gramas por hora no dia da competição é receita de problema.
Quando começar a comer durante a prova?
Cedo e em ritmo constante, não quando a fome aparece. Fome forte no meio da prova indica que a reposição começou tarde demais. Queda súbita de ritmo depois de 2 a 3 horas é o sinal clássico de que a ingestão ficou abaixo do necessário.
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