Hidratação depois dos 50: por que a sede avisa tarde e como beber no treino
Depois dos 50, a sede demora a aparecer, o rim poupa menos água e o suor resfria menos. A nutricionista esportiva Isabella Ribeiro explica por que o relógio deve comandar os goles.
Publicado em 16/09/2026 · 3 min de leitura
A maioria dos corredores com mais de 50 anos tem o hábito de só beber água quando sente sede. Por muito tempo isso fez sentido e funcionou. Só que, depois dos 50, a hidratação merece atenção redobrada, porque a sede passa a avisar tarde.
Por isso a recomendação muda: em vez de esperar a sede, beber pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos durante o treino. Existem três bons motivos para isso.
Por que a sede chega tarde depois dos 50
1. Percepção da sede
A sede é comandada por sensores no cérebro que disparam quando o sangue fica mais concentrado. Com os anos, esse sistema perde eficiência.
2. Função renal
Os rins perdem parte da capacidade de concentrar a urina e poupar água, o que deixa o corpo mais propenso a desidratar rápido e prejudica a performance.
3. Termorregulação
A resposta de suor fica mais lenta. Com menos capacidade de resfriar o corpo, a fadiga aparece mais cedo e de forma mais acentuada.
A desidratação que não se percebe
O pior é que tudo isso acontece sem que a gente perceba. Vamos sentindo mais cansaço, mais calor e menos energia, achando que é o desgaste normal do treino. Na verdade, pode ser desidratação.
A ciência mostra esse efeito da idade. Um estudo holandês publicado em 2014 acompanhou pessoas de cerca de 60 e de cerca de 80 anos numa caminhada de 30 km. Os mais velhos beberam menos, suaram menos e terminaram com a temperatura do corpo mais alta. E, com a temperatura do corpo mais alta, a fadiga chega mais cedo.
Estratégia de hidratação: o relógio no lugar da sede
Diante desse cenário, não dá para esperar a sede aparecer. O ideal é usar o relógio para programar o momento de beber: pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos já são suficientes.
Outro ponto importante, principalmente em treinos mais longos ou em dias quentes, é associar o consumo de eletrólitos. O sódio, com o apoio do potássio, ajuda a manter a água no lugar certo do corpo e a contração muscular eficiente.
Sempre que for treinar ou competir, leve água e eletrólitos compatíveis com a duração da sessão. Esse peso extra não vai atrapalhar. Ficar desidratado, sim, além de colocar a sua saúde em risco.
Pequenos goles, não garrafas inteiras
Beber no relógio não é beber o máximo possível. Água demais, sem sódio, em prova longa, dilui o sódio do sangue e causa a hiponatremia, que é tão perigosa quanto a desidratação. O volume certo de cada pessoa se descobre com o teste da balança, explicado em Quanto beber correndo?
E, se você está ajustando o treino à idade, vale ver também qual pace é bom para a sua idade.
Planejamento e constância na hidratação são saúde e longevidade no esporte.
Este conteúdo é informativo e não substitui orientação individual. Quem tem hipertensão, doença renal ou cardíaca, ou usa diurético, precisa de um plano de hidratação e de sódio orientado por médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Por que a sede diminui depois dos 50 anos?
Os sensores do cérebro que disparam a sede quando o sangue fica mais concentrado perdem eficiência com a idade. Por isso a pessoa pode estar desidratando sem sentir sede, e a recomendação é não esperar a sede para beber no treino.
De quanto em quanto tempo beber água no treino depois dos 50?
Pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos, programados no relógio. O volume certo de cada pessoa se ajusta com o teste da balança antes e depois do treino, para não beber de menos nem de mais.
Corredor com mais de 50 anos precisa de eletrólitos?
Em treinos longos ou em dias quentes, sim. O sódio é o eletrólito mais importante, com o apoio do potássio: ele ajuda a manter a água no lugar certo do corpo e evita a hiponatremia, que é o excesso de água sem sódio.
Quais são os sinais de desidratação no treino?
Mais cansaço, mais calor e menos energia do que o treino justificaria, que muita gente confunde com desgaste normal. Depois dos 50 esses sinais aparecem sem sede, por isso a hidratação deve seguir o relógio.
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