Como evitar bolha no pé na corrida? O que causa e o que fazer antes do treino longo

Bolha no pé nasce de atrito repetido em pele úmida de suor, e o jeito mais testado de evitar é proteger o ponto quente antes de sair. Numa prova de 250 km no deserto, uma fita de papel comum colada nos pontos de atrito reduziu as bolhas em 40% em 128 corredores. Talco e antitranspirante, ao contrário do que muita gente pensa, não mostraram efeito nos estudos revisados.

Ela aparece quase sempre no mesmo lugar: calcanhar, dedão, a ponta do segundo dedo ou a lateral do pé. E quase sempre no treino longo ou na prova, quando o pé incha, a meia molha e o tênis que ia bem nos 10 km começa a apertar. A boa notícia é que dá para prever onde ela vai sair e agir antes.

O que causa a bolha no pé na corrida?

A bolha é uma separação entre camadas da pele causada pelo esfrega repetido, passada após passada, até que o espaço se enche de líquido. A revisão clássica sobre o tema, de Joseph Knapik e colegas, descreve a bolha de atrito como resultado de força repetida sobre a pele, e não de um único impacto (Knapik e colegas, Sports Medicine, 1995).

A umidade pesa muito. Pele úmida de suor tem mais atrito do que pele seca ou do que pele totalmente encharcada, e por isso a bolha costuma surgir no meio do treino, quando a meia já está molhada mas ainda não ensopada (British Mountaineering Council, resumo da literatura).

Fita no pé funciona mesmo para evitar bolha?

Funciona, e é o achado mais forte da pesquisa recente. No estudo Pre-TAPED II, a equipe de Grant Lipman, da Universidade Stanford, acompanhou 128 corredores das ultramaratonas de 250 km em seis etapas da RacingThePlanet, em 2014, nos desertos da Jordânia, de Gobi, de Madagascar e do Atacama. Cada corredor teve um pé sorteado para receber fita de papel nos pontos de atrito, e as áreas sem fita serviram de comparação (Lipman e colegas, Clinical Journal of Sport Medicine, 2016).

• 106 dos 128 corredores (83%) tiveram pelo menos uma bolha na prova.
• 98 corredores (77%) não tiveram bolha embaixo da fita.
• A fita reduziu as bolhas em 40%, e ajudou mais nas primeiras etapas.

Um detalhe honesto: uma versão anterior do mesmo estudo, de 2010 e 2011, não encontrou efeito. A fita não é garantia, mas é a medida com o melhor resultado medido até aqui, e custa pouco testar no seu ponto quente.

O que funciona e o que não funciona contra bolha?

O que fazer antes do treino longo para não ter bolha?

1. Olhe o pé depois de cada treino. Ponto vermelho hoje é a bolha do longão de domingo.
2. Nesse ponto, cole fita de papel lisa, sem dobra, e passe antiatrito por cima ou ao redor dos dedos.
3. Use meia sintética, sem costura grossa no dedão, e nunca estreie meia em prova.
4. Confira o tênis: o pé incha no treino longo e no calor, e o dedão não pode encostar na ponta.
5. Em prova acima de 3 horas, leve uma meia seca se houver ponto de apoio, e reaplique o creme na troca.

Se a bolha aparecer, eu estouro?

Bolha pequena e sem dor fica fechada: a pele de cima é a melhor proteção contra infecção. Proteja com um curativo com abertura no meio, para tirar a pressão, até secar. Bolha grande, que dói a cada passo, pede orientação de um profissional de saúde. Vermelhidão que se espalha, pus, calor no local ou febre são sinais de infecção e precisam de atendimento, e quem tem diabetes deve procurar avaliação em qualquer bolha no pé.

Qual produto ajuda a proteger o pé no treino?

O creme antiatrito cria uma camada que deixa a meia deslizar em vez de esfregar a pele, e funciona melhor em conjunto com a fita no ponto quente. Ele vai nos dedos, no calcanhar e na lateral do pé antes de calçar a meia.

O mesmo cuidado vale para coxas, virilha e mamilo no treino longo, como mostramos em por que o mamilo sangra na corrida. O kit completo de quem corre está no Guia Rosa V de Corrida.

Fontes: Knapik J. J. e colegas, «Friction blisters: pathophysiology, prevention and treatment», Sports Medicine 20(3), 1995; Lipman G. S. e colegas, «Paper tape prevents foot blisters: a randomized prevention trial assessing paper tape in endurance distances II (Pre-TAPED II)», Clinical Journal of Sport Medicine 26(5), 2016; British Mountaineering Council, «Friction blisters: prevention and treatment».