Quantos km correr por semana? A conta para a saúde, a meia maratona e a maratona

Para a saúde, a Organização Mundial da Saúde pede de 75 a 150 minutos de atividade intensa por semana, o que dá de 12 a 25 km para quem corre a 6:00 por quilômetro. Para a primeira meia maratona, os planos de iniciante de Hal Higdon começam em cerca de 16 km por semana e chegam a 32 km; para a primeira maratona, começam em 24 km e chegam a 64 km no pico. E o maior estudo recente sobre lesão em corredores mostra que o risco não está tanto no total da semana, e sim no treino isolado que passa do seu mais longo do último mês.

Quantos km correr por semana para ter saúde?

A OMS recomenda a adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, que é onde a corrida entra. Convertendo os minutos em quilômetros pelo seu pace:

Conta da redação: minutos divididos pelo pace. Três corridas de 25 minutos já fecham o mínimo. A OMS também pede fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana, e é ele que segura o corpo quando a quilometragem sobe. Se você ainda não sabe o seu pace, a tabela de pace resolve.

Quantos km por semana para correr a primeira meia maratona?

O plano Novice 1 de Hal Higdon, um dos mais usados do mundo, leva 12 semanas e tem três corridas por semana, com uma quarta opcional:

Convertido das milhas do plano original, sem contar o treino cruzado opcional nem as provas de 5 e 10 km que ele encaixa no meio. Repare que o longão de pico fica em 16 km: o plano não manda correr os 21 km antes do dia da prova.

Quantos km por semana para correr a primeira maratona?

O Novice 1 de maratona do mesmo autor tem 18 semanas e quatro corridas por semana:

Duas coisas chamam atenção. A semana nunca sobe em linha reta: a cada duas ou três, uma é mais leve. E as três últimas semanas descem, para o corpo chegar descansado. Se a dúvida ainda é qual prova fazer, leia por que a distância certa não é a mais longa que você aguenta.

Quanto posso aumentar por semana sem me machucar?

A regra dos 10% por semana é a mais repetida, mas o estudo mais recente aponta para outro lugar. Pesquisadores da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, acompanharam 5.205 corredores por 18 meses com dados de relógio GPS, num total de 588 mil treinos, e publicaram o resultado no British Journal of Sports Medicine em 2025. O aumento de uma semana para a outra não mostrou relação com lesão por sobrecarga. O que mostrou foi o treino isolado, comparado com o mais longo dos 30 dias anteriores:

Na prática: se o seu treino mais longo do último mês foi de 10 km, o próximo não deveria passar de 11 km. Os autores lembram que o estudo é observacional, que até 10% ainda há algum risco e que a recomendação pede confirmação em ensaio controlado. Dor que não passa pede avaliação profissional, como no caso da canelite.

Correr todo dia é melhor do que correr mais longe?

Para quem está começando, não. Os dois planos de iniciante citados ficam entre três e quatro dias de corrida, com descanso ou treino cruzado no resto. Espalhar a quilometragem em mais dias ajuda a não fazer um treino isolado grande demais, que é justamente o que o estudo dinamarquês aponta como risco. Para quem está saindo do zero, o caminho é do sofá aos 5 km em oito semanas, antes de pensar em total semanal.

O que muda no corpo quando a quilometragem sobe?

Mais quilômetros são mais passadas no mesmo lugar: numa semana de 40 km, coxas, virilha, axilas e mamilos encostam no tecido dezenas de milhares de vezes. É quando a assadura aparece no longão de domingo, e não no treino curto. Quem passa dos 15 km num treino costuma conhecer o mamilo que sangra na corrida.

O guia de quando passar e quando reaplicar o antiatrito mostra a quantidade certa. Para o sol e o resto do kit, veja a Guia Rosa V de Corrida.

Fontes

• Organização Mundial da Saúde, “Physical activity”, ficha informativa: OMS.
• Hal Higdon, “Half Marathon Novice 1”: halhigdon.com.
• Hal Higdon, “Marathon Novice 1”: halhigdon.com.
• Frandsen J. S. B., Nielsen R. O. e colaboradores, “How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study”, British Journal of Sports Medicine, 2025: PMC.