Quantos km dura um tênis de corrida? Os sinais de que ele acabou antes de você perceber

Um tênis de corrida costuma durar de 500 a 800 km, e a referência mais usada é trocar nessa faixa. O problema é que ele não avisa: num estudo clássico com corredores de verdade, o tênis chegou aos 800 km com cerca de 70% da absorção de impacto que tinha novo, e o corredor seguiu treinando com ele. A conta certa é por quilômetro, não por aparência, e muda conforme a espuma da entressola.

Quantos km dura um tênis de corrida?

A regra que corre entre treinadores e lojas é de 300 a 500 milhas, o que dá de 480 a 800 km. Ela nasceu de uma mistura de experiência e de poucos estudos, e não é um prazo de validade: corredor mais pesado, que pisa forte ou que treina muito no asfalto gasta o tênis antes; corredor leve, em terreno macio, chega mais longe.

O estudo mais citado sobre o assunto é de 1985, publicado no American Journal of Sports Medicine. Os pesquisadores testaram tênis de vários preços numa máquina que simula a pisada e também em corredores voluntários. O resultado ajuda a entender por que a faixa existe:

Dois detalhes do mesmo estudo: a perda é maior no começo da vida do tênis, e nem o preço nem a marca fizeram diferença na absorção.

Em quantos meses isso dá, pelo seu volume de treino?

Pra saber quando a troca chega, divida a faixa pelo seu volume semanal. A tabela abaixo usa um tênis só, sem revezamento:

Quem treina pra maratona com 60 km por semana troca de tênis algumas vezes por ciclo. Quem corre 15 km por semana pode passar um ano com o mesmo par, desde que ele não mostre os sinais do próximo bloco.

Quais são os sinais de que o tênis acabou?

A quilometragem é o primeiro aviso. Os outros você vê e sente:

1. Vincos na lateral da entressola. Rugas fundas na espuma, que não somem quando o tênis descansa, mostram que ela já não volta ao formato.
2. Sola lisa no ponto em que você pisa. Quando a borracha some no calcanhar ou na frente do pé, a espuma passa a encostar no chão e se gasta mais rápido.
3. Tênis torto em cima da mesa. Coloque o par numa superfície plana e olhe de trás: se ele tomba pra dentro ou pra fora, a entressola cedeu de um lado.
4. Forro do calcanhar furado ou cabedal rasgado. A costura e o tecido gastos esfregam a pele a cada passada, e é aí que nasce a bolha.
5. Dor nova sem mudança no treino. Se a canela ou o joelho começam a reclamar e o treino não mudou, o tênis é a primeira coisa a olhar. Dor que continua é assunto pra médico ou fisioterapeuta.

Se o forro já está gasto e a troca ainda não cabe no mês, proteja o ponto que esfrega antes de sair: um bastão como o Antiatrito Stick no calcanhar e nos dedos evita que o tênis velho vire bolha na prova.

O tênis de placa de carbono dura menos?

A espuma dura menos o seu efeito. Em 2023, pesquisadores testaram 22 corredores treinados a 13 km/h com tênis de placa novos e com 450 km de uso, num estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Com espuma PEBA, a das supersapatilhas, o gasto de energia subiu de 14,87 para 15,21 watts por quilo depois de 450 km, cerca de 2,3% a mais. Com espuma EVA, a mais comum nos tênis de treino, a mudança não foi significativa.

Na prática, a vantagem que você pagou pra ter na prova vai embora antes do tênis parecer velho. Por isso muito corredor guarda o tênis de placa pra prova e pros treinos de ritmo, e faz o volume com outro par.

Como fazer o tênis durar mais?

• Anote a quilometragem. Strava e Garmin Connect deixam cadastrar o tênis como equipamento e somam os quilômetros sozinhos.
• Reveze dois pares. Além de dividir o desgaste, você treina com amortecimentos diferentes.
• Use só pra correr. Caminhada, academia e dia a dia gastam a espuma sem entrar na conta.
• Seque à sombra. Tênis molhado no sol forte ou perto de fonte de calor resseca a cola e a espuma.
• Desamarre pra tirar. Arrancar com o outro pé amassa o contraforte do calcanhar.

Quando trocar antes da prova?

Se o seu tênis vai passar dos 500 km na semana da prova, troque com antecedência e faça pelo menos 3 ou 4 treinos com o par novo, incluindo um longo. Tênis tirado da caixa no dia da prova é a receita de bolha, e a prova não é o lugar de descobrir que o modelo novo aperta no dedo.

Fontes: Cook SD et al., «Shock absorption characteristics of running shoes», American Journal of Sports Medicine, 1985; Rodrigo-Carranza V et al., Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2023. Cálculo de meses: Portal dos Esportes Rosa V.