Qual é a cadência ideal na bike? O giro certo no plano, na subida e no contrarrelógio

Para a maioria dos ciclistas, a cadência ideal na bike fica entre 80 e 90 rotações por minuto (rpm) no plano e em ritmo de prova, e cai na subida longa. É o que os profissionais fazem sozinhos: medidos no Giro, no Tour e na Vuelta, eles giraram em média 89 rpm nas etapas planas, 92 rpm no contrarrelógio e 71 rpm nas subidas de montanha. Em laboratório, com ciclistas de elite, 80 rpm deu o melhor tempo num contrarrelógio de cerca de 30 minutos, e 120 rpm foi o pior. A faixa certa para você depende da força que você faz, não de um número mágico.

O que é cadência na bike?

É quantas voltas completas o pedal dá por minuto. Uma volta do pé direito, de cima até cima, é uma rotação. A cadência se mede com sensor no pedivela ou no cubo, ou na raça: conte quantas vezes o joelho direito sobe em 15 segundos e multiplique por 4. A 90 rpm, numa hora de pedal, são 5.400 voltas de cada perna.

Qual é a cadência dos profissionais?

O estudo mais citado sobre isso mediu sete ciclistas profissionais durante as três grandes voltas, a Itália, a França e a Espanha, publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise em 2001:

Fonte: Lucía e colaboradores, 2001. Valores arredondados.

Repare que no contrarrelógio e na subida o esforço foi o mesmo, pela frequência cardíaca, e a cadência caiu mais de 20 rpm. Na subida, a bike perde velocidade a cada pedalada e fica difícil manter o giro alto sem perder tração. No plano, a velocidade sustenta a volta do pedal.

Girar mais rápido gasta menos energia?

Depende da força. Num estudo norueguês com seis ciclistas de elite, publicado no European Journal of Applied Physiology em 2004, a cadência mais econômica, a que gastava menos oxigênio, foi de 60 rpm quase sem carga e subiu para 80 rpm a 350 watts. Ou seja: quanto mais força você põe no pedal, mais alta fica a cadência que rende melhor. Para o ciclista amador pedalando leve, girar a 100 rpm pode ser mais caro do que parece. Para quem está forçando o ritmo, a marcha pesada com giro baixo é que cobra.

Qual cadência deu o melhor tempo em prova?

No estudo seguinte do mesmo grupo, de 2005, catorze ciclistas de elite fizeram contrarrelógios de cerca de 30 minutos em cadência fixa. Comparado a 80 rpm, eles foram 3,5% mais lentos a 60 rpm, 1,7% mais lentos a 100 rpm e 10,2% mais lentos a 120 rpm. Quando pedalaram na cadência livre, que deu 90 rpm em média, o tempo ficou igual ao de 80 e 100 rpm. A conclusão prática: a cadência que o corpo escolhe sozinho, em ritmo de prova, costuma estar perto da melhor.

Então qual é a cadência certa para mim?

• Pedal leve e longo, conversando: o que for confortável, sem pedal pesado. Nesse esforço leve, girar rápido demais não economiza nada, como mostrou o estudo de 2004.
• Ritmo forte no plano ou contrarrelógio: 80 a 95 rpm, a faixa dos profissionais e a que rendeu melhor tempo no laboratório.
• Subida longa: mais baixa, perto de 70 rpm é normal até para quem vence volta de três semanas. Abaixo disso, a dica é aliviar a marcha antes de o joelho reclamar.
• Arrancada e sprint: o giro sobe muito, por poucos segundos.

Se você sempre termina o pedal com a perna queimando e o giro baixo, troque para uma marcha mais leve e suba a cadência aos poucos, semana a semana. E use a velocidade média como termômetro: se ela não caiu com o giro mais alto, o corpo se adaptou.

Cadência alta desgasta o joelho?

O que costuma cobrar do joelho é o contrário: marcha pesada e giro baixo por muito tempo. A potência no pedal é força vezes velocidade de giro, então, para a mesma potência, quem gira menos empurra cada pedalada com mais força. Quem sente dor deve procurar avaliação de um profissional e de um bike fit, porque altura de selim errada também aparece no joelho.

E o que tanta volta de pedal cobra da pele?

Numa hora a 90 rpm, a parte de dentro da coxa e a virilha passam 5.400 vezes por cima do selim. Num pedal de 3 horas, são mais de 16 mil. É ali que a assadura aparece, mesmo com bermuda boa e o selim certo para o seu jeito de sentar. Uma camada de antiatrito antes de sair, onde a bermuda encosta, corta esse atrito repetido.

Para o sol e o resto da pele em cima da bike, veja a Guia Rosa V de Bike. E, se o plano é pedalar longe, a tabela de quanto tempo leva para pedalar 100 km ajuda a prever a volta.

Fontes

• Lucía A., Hoyos J., Chicharro J. L., “Preferred pedalling cadence in professional cycling”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001: PubMed.
• Foss Ø., Hallén J., “The most economical cadence increases with increasing workload”, European Journal of Applied Physiology, 2004: PubMed.
• Foss Ø., Hallén J., “Cadence and performance in elite cyclists”, European Journal of Applied Physiology, 2005: PubMed.