Tabela de pace: quanto tempo leva para correr 5, 10, 21 e 42 km

Pace de 5:00 por km fecha 10 km em 50 minutos, a meia maratona em 1h45min29s e a maratona em 3h30min58s. A conta é simples: multiplique o pace pela distância. Abaixo está a tabela pronta para os paces mais comuns do corredor amador, de 4:00 a 9:00 por km.

Quanto tempo leva para correr 5, 10, 21 e 42 km em cada pace?

Pace é o tempo que você leva para cobrir 1 km. A tabela multiplica esse tempo pela distância oficial de cada prova: 5 km, 10 km, 21,0975 km (meia maratona) e 42,195 km (maratona). Os tempos estão em horas:minutos:segundos.

Pace 5 é bom? E pace 8?

Depende do seu ponto de partida. Pace 5:00 significa 12 km/h e é um ritmo de corredor regular, que fecha os 10 km em 50 minutos. Pace 8:00 é 7,5 km/h e fecha os 5 km em 40 minutos, um ritmo comum de quem está começando ou alterna corrida e caminhada. Para saber em que faixa você está por sexo e idade, veja a tabela de pace por idade.

Como calcular o seu pace sem calculadora?

Divida o tempo total pela distância. Fez 5 km em 32 minutos? São 1.920 segundos divididos por 5, ou 384 segundos por km, que dá um pace de 6:24. No sentido inverso, multiplique: pace 6:24 vezes 10 km dá 64 minutos. Para converter em velocidade, divida 60 pelo pace em minutos: 60 ÷ 6,4 = 9,4 km/h.

Por que o tempo da maratona não é cinco vezes o da meia?

A tabela mostra o tempo no pace constante, mas a maratona quase nunca é corrida assim. Quem sustenta 5:00 por km na meia costuma precisar de um pace mais lento na maratona, porque o corpo gasta energia e líquido por mais tempo e o ritmo cai no fim. Use o tempo da tabela como meta teórica e acrescente uma margem ao planejar uma prova longa. O pace do dia também muda com calor, vento e percurso.

O que atrapalha o pace nas provas mais longas?

Quanto mais lento o pace, mais tempo a pele passa em contato com a roupa. Em 2h45 de meia maratona, a assadura entre as coxas e debaixo do braço aparece antes do que muita gente imagina, e o sol acumulado no rosto e nos ombros também pesa. Aplicar antiatrito antes da largada nas áreas de fricção e protetor solar nas áreas expostas evita que um incômodo vire o motivo de reduzir o ritmo.

Como usar a tabela para escolher a meta da próxima prova?

Pegue o seu tempo atual em 5 ou 10 km e ache a linha mais próxima. Depois olhe o pace da linha seguinte, 15 a 30 segundos mais rápido, e use como meta de médio prazo, sem pular de faixa de uma vez. Para a meia maratona, descontar a margem de segurança do item anterior deixa a meta realista. Se você ainda está no começo, o plano de treino para 1, 3 ou 5 km ajuda a escolher o primeiro passo.

O pace de prova é o mesmo pace do treino?

Não. A tabela mostra o ritmo de prova, aquele que você sustenta do começo ao fim. Os treinos leves rodam num pace mais lento, em que dá para conversar sem perder o fôlego, e só os treinos de ritmo e de tiros chegam perto do pace da meta. Por isso o seu pace médio nos treinos da semana quase sempre fica acima do pace da tabela que você quer atingir na prova.

Calor, subida e vento mudam a conta?

Mudam o esforço, não a matemática. A tabela vale para pace constante em terreno plano e temperatura amena. Com sol forte, subida ou vento contra, manter o mesmo pace custa mais energia, e a tendência é que o tempo final fique acima do tempo da tabela. Em prova de rua no calor, vale largar um pouco abaixo do pace da meta e reavaliar no meio do percurso em vez de queimar o ritmo logo nos primeiros quilômetros.

Largar no pace da meta ou começar mais devagar?

Uma estratégia comum é dividir a prova em duas metades: a primeira, alguns segundos por km mais lenta que o pace da meta, e a segunda no pace da meta ou ligeiramente mais rápida. Na tabela, isso significa que o tempo final fica próximo da linha escolhida, com menos risco de perder o ritmo na reta final. Teste a estratégia num treino longo antes de usar em prova.

Fontes

• Distância oficial da meia maratona (21,0975 km): Wikipédia, Meia maratona.
• Distância oficial da maratona (42,195 km): Wikipédia, Maratona.
• Tempos calculados pela equipe do Portal dos Esportes Rosa V: pace (min/km) multiplicado pela distância, arredondado ao segundo.