Gel de 30 em 30 minutos? A conta de energia e de sal de uma travessia longa
Quanto carboidrato, líquido e sódio por hora conforme a duração, quantos géis isso dá na prateleira, como abastecer boiando e por que só água pode ser problema.
Publicado em 13/08/2026 · 5 min de leitura
Numa travessia longa não dá pra parar, sentar e comer. O abastecimento acontece em segundos, boiando de costas, com a mão de outra pessoa segurando o copo. Por isso a conta de energia e de sal precisa estar fechada muito antes da largada.
Por que a conta muda dentro da água
Nadar tem duas contas somadas: a do esforço muscular contínuo e a da termorregulação, porque o corpo gasta energia pra manter a temperatura em um meio que rouba calor sem parar. Além disso, a posição horizontal e a pressão da água sobre o abdômen deixam o esvaziamento do estômago mais lento, e o que cai pesado na barriga fica lá.
Tem ainda um detalhe que engana quase todo mundo: dentro da água você não sente que está suando. A sede chega tarde, e em água salgada a boca resseca e confunde ainda mais a percepção. Por isso o abastecimento em travessia é feito por relógio, não por vontade.
A régua por duração
| Duração prevista | Carboidrato por hora | Líquido por hora | Sódio |
|---|---|---|---|
| Até 1 hora | Não é necessário | Opcional | Não é necessário |
| 1 a 2 horas | 30 g a 60 g | 400 ml a 600 ml | Conforme a bebida usada |
| 2 a 3 horas | 60 g | 400 ml a 800 ml | 300 mg a 600 mg |
| Acima de 3 horas | 60 g a 90 g, com mistura de fontes | 500 ml a 800 ml | 500 mg a 1.000 mg |
Duas ressalvas que a tabela não cabe. A primeira: passar de 60 g por hora só funciona com mistura de fontes de carboidrato, porque a absorção de um tipo só satura, e o intestino precisa ser treinado pra isso ao longo de semanas. A segunda: perda de suor e de sódio varia muito de pessoa pra pessoa, então a faixa é ponto de partida, não prescrição.
Traduzindo pra prateleira
Ninguém compra “60 gramas por hora”, compra gel e isotônico. A conversão aproximada, que muda conforme a marca e precisa ser conferida no rótulo:
- 1 gel de carboidrato: costuma trazer de 20 g a 30 g. Duas a três unidades por hora, nas provas mais longas.
- 500 ml de isotônico: costuma trazer perto de 30 g, além de sódio.
- Uma hora de travessia longa, na prática: 2 géis com água, ou 1 gel mais 500 ml de isotônico.
- Gel sem água é erro clássico: concentrado demais, ele puxa água pro intestino e vira enjoo.
Como abastecer sem perder o pelotão
Nos postos flutuantes ou no barco de apoio, o gesto é sempre o mesmo e vale treinar antes: role de costas, mantenha uma pernada leve pra não afundar, tome em dois ou três goles rápidos, devolva o copo na rede de recolhimento e volte a nadar já mirando a referência. Quem tenta fazer isso parado, de pé na água, perde bem mais tempo e engole água.
A semana anterior
- Dias 7 a 4: rotina normal, carboidratos de digestão mais lenta, proteína magra, hidratação distribuída ao longo do dia.
- Dias 3 a 1: proporção maior de carboidrato no prato, reduzindo fibra e gordura. É o momento de trocar integral por arroz branco, batata e macarrão.
- Véspera: nada de novidade, nada de comida fora com procedência duvidosa, jantar cedo e leve.
- No dia: refeição de 2 a 3 horas antes, de digestão fácil, e líquido nas 2 horas anteriores, encerrando cerca de 30 minutos antes da largada.
Os erros que estragam a travessia
- Testar gel novo no dia: o dia da prova é o pior laboratório que existe.
- Beber só água pura em prova de mais de 2 horas: repõe líquido e dilui o sódio, que é justamente o que falta.
- Fibra e salada crua na véspera: gás e distensão abdominal com o corpo na horizontal é combinação ruim.
- Comer demais na véspera: a estratégia é proporção de carboidrato, não volume de comida.
- Esperar a sede: dentro da água ela chega tarde e mal.
- Ignorar o enjoo dos primeiros minutos: quase sempre é gel concentrado sem água suficiente.
Quando beber demais vira o problema
Hiponatremia é a queda de sódio no sangue, e em provas longas ela costuma vir de ingestão grande de água pura combinada com perda de sal pelo suor. Os sinais confundem justamente porque parecem desidratação: náusea, dor de cabeça, inchaço nas mãos, confusão. A diferença é que beber mais água piora, em vez de melhorar. Diante desses sinais, o caminho é interromper e procurar a equipe médica do evento, não tomar mais líquido.
Nutrição esportiva é individual e depende de peso, taxa de suor, histórico gastrointestinal e condições do dia. As faixas acima são referências gerais de literatura esportiva e não substituem acompanhamento de nutricionista esportivo e liberação médica, especialmente pra quem tem qualquer condição de saúde, usa medicação contínua ou está aumentando distância pela primeira vez.
Perguntas frequentes
Quanto carboidrato consumir por hora numa travessia?
Até 1 hora não é necessário. Entre 1 e 2 horas, de 30 g a 60 g por hora. De 2 a 3 horas, perto de 60 g. Acima de 3 horas, de 60 g a 90 g, mas só com mistura de fontes de carboidrato e com o intestino treinado pra isso ao longo de semanas.
Quantos géis isso significa na prática?
Um gel costuma trazer de 20 g a 30 g de carboidrato e 500 ml de isotônico ficam perto de 30 g, mas o rótulo precisa ser conferido porque varia por marca. Uma hora de travessia longa costuma ficar em 2 géis com água, ou 1 gel mais 500 ml de isotônico.
Por que não devo beber só água numa prova longa?
Porque em provas acima de 2 horas você perde sódio pelo suor, e água pura repõe o líquido diluindo ainda mais o sódio que restou. Isso abre caminho pra hiponatremia. Em prova longa, a reposição precisa incluir eletrólitos, e não só volume de água.
Como se alimentar durante a prova sem parar de nadar?
Role de costas, mantenha uma pernada leve pra não afundar, tome em dois ou três goles rápidos, devolva o copo na rede de recolhimento e volte a nadar já mirando a referência. É um gesto que se treina antes, nos treinos longos, e não se improvisa no dia.
O que comer na semana da prova?
Dos dias 7 ao 4, rotina normal com carboidratos de digestão mais lenta e proteína magra. Dos dias 3 ao 1, proporção maior de carboidrato reduzindo fibra e gordura, trocando integral por arroz branco, batata e macarrão. Na véspera, nada de novidade e jantar cedo e leve.
Por que gel dá enjoo dentro da água?
Na maioria das vezes por falta de água junto. O gel é concentrado e, sem líquido suficiente, puxa água pro intestino e causa desconforto. Some a isso a posição horizontal e a pressão da água sobre o abdômen, que deixam o esvaziamento do estômago mais lento do que em terra.
O que é hiponatremia e como reconhecer?
É a queda de sódio no sangue, comum em provas longas quando se bebe muita água pura enquanto se perde sal pelo suor. Os sinais imitam desidratação: náusea, dor de cabeça, inchaço nas mãos e confusão. A diferença é que beber mais água piora. Diante desses sinais, interrompa e procure a equipe médica do evento.
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