Qual pace é bom pra sua idade? A tabela que responde sem achismo
Tabela de pace por idade, sexo e nível (iniciante, intermediário e avançado), baseada em dados de provas amadoras de 5 e 10 km, e como evoluir de faixa sem se machucar.
Pace é o ritmo de corrida medido em minutos por quilômetro, e o “bom” pace depende de sexo, idade e tempo de treino. As tabelas abaixo dão a referência prática, baseada em dados estatísticos de provas amadoras de 5 e 10 km, pra você saber em que faixa está e planejar a evolução com segurança.
Pace masculino (min/km)
| Faixa etária | Iniciante | Intermediário | Avançado |
|---|---|---|---|
| 18 a 29 anos | 6:15 a 7:30 | 5:00 a 6:00 | abaixo de 4:30 |
| 30 a 39 anos | 6:30 a 7:45 | 5:15 a 6:15 | abaixo de 4:40 |
| 40 a 49 anos | 6:45 a 8:00 | 5:30 a 6:30 | abaixo de 4:55 |
| 50 a 59 anos | 7:00 a 8:30 | 5:50 a 6:50 | abaixo de 5:15 |
| 60+ anos | 7:30 a 9:00 | 6:15 a 7:15 | abaixo de 5:40 |
Pace feminino (min/km)
| Faixa etária | Iniciante | Intermediária | Avançada |
|---|---|---|---|
| 18 a 29 anos | 7:00 a 8:30 | 5:45 a 6:45 | abaixo de 5:00 |
| 30 a 39 anos | 7:15 a 8:45 | 6:00 a 7:00 | abaixo de 5:10 |
| 40 a 49 anos | 7:30 a 9:00 | 6:15 a 7:15 | abaixo de 5:25 |
| 50 a 59 anos | 7:45 a 9:30 | 6:30 a 7:30 | abaixo de 5:45 |
| 60+ anos | 8:15 a 10:00 | 7:00 a 8:00 | abaixo de 6:10 |
Em qual nível você está, na prática
Iniciante (adaptação física)
Alterna corrida com caminhada, ou corre contínuo em ritmo leve, de conversa. O foco é acostumar o corpo e completar 5 a 10 km com segurança, sem lesão.
Intermediário (corredor regular)
Treina 3 a 4 vezes por semana, fecha 10 km e meia maratona com consistência, e busca evoluir os tempos com controle de ritmo.
Avançado (atleta amador de alta performance)
Treinos estruturados (tiros, tempo run, fortalecimento), alto volume semanal, briga por pódio na faixa etária.
Como usar a tabela sem se machucar
A tabela é bússola, não chicote: evolua de faixa respeitando a progressão de volume (a regra dos 10% por semana) e o descanso. Correr no pace do vizinho é o caminho mais curto pra canelite.
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