19 graus é frio ou calor para correr? Vista como se fossem de 25 a 30 °C

Com 19 °C o ar está ameno, mas para quem corre é calor: a regra dos treinadores é vestir como se estivesse de 5,5 a 11 °C mais quente, ou seja, de cerca de 25 a 30 °C. Nessa faixa o certo é camiseta leve ou regata e short, e o corpo ainda rende menos do que renderia perto dos 10 °C.

19 graus é frio ou calor para correr?

Parado, 19 °C é um dia fresco. Correndo, o corpo produz calor suficiente para mudar a conta. O Marathon Handbook resume a orientação dos treinadores: vista-se como se o ar estivesse de 10 a 20 °F mais quente do que o termômetro marca, o que equivale a 5,5 a 11 °C. Aplicando a regra:

A mesma fonte conta que o autor corre de camiseta ou regata a partir de 60 °F, cerca de 15,6 °C. Os números da coluna do meio são nossa conta, aplicando a regra à temperatura do ar.

Por que a roupa de 19 °C não é a do ponto de ônibus?

Quem sai de casa de blusa porque o ar está fresco costuma sentir calor no primeiro quilômetro, porque o corpo esquenta com o aquecimento e a roupa fica. O teste simples é sair levemente com frio: se na porta você está confortável, no meio do treino vai estar passando calor. Em 19 °C de manhã cedo, quem tem sol e pouca sombra sente ainda mais.

Quanto 19 °C atrapalha o ritmo?

Atrapalha menos que um dia de 30 °C, mas mais do que o corpo rende no frio. Duas pesquisas com maratonas mostram a direção:

• O estudo de Ely e colegas, de 2007, em sete maratonas dos Estados Unidos, encontrou lentidão progressiva conforme a temperatura sobe de 5 a 25 °C no índice WBGT, que soma calor, umidade e sol, e a perda é maior nas populações de corredores mais lentas.
• O estudo de El Helou e colegas, de 2012, analisou 1.791.972 corredores em seis maratonas (Berlim, Boston, Chicago, Londres, Nova York e Paris) entre 2001 e 2010 e achou o melhor desempenho entre 3,8 e 9,9 °C, conforme o nível do corredor.

Ou seja: a temperatura em que o corpo rende mais fica bem abaixo de 19 °C. Isso não é motivo para deixar de treinar, e sim para não estranhar um ritmo um pouco pior que o de um dia de 10 °C, principalmente se você é do grupo mais lento, que perde mais. Atenção: o WBGT dos estudos não é a temperatura do termômetro, porque embute umidade e sol.

O que muda no treino quando faz 19 °C e tem sol?

Duas coisas que quase ninguém conta. A primeira é a pele: calor e suor aumentam o atrito nas coxas e axilas e a exposição ao sol no rosto, nuca e ombros. A orientação da Sociedade Brasileira de Dermatologia é reaplicar o protetor a cada 2 horas, e antes disso se houver suor excessivo. A segunda é o atrito, que cresce com o suor: passar Antiatrito Stick antes de sair, e não depois da ardência, evita a assadura do treino longo.

Resumo: o que vestir e como ajustar o ritmo com 19 °C

Vista como se fossem 25 a 30 °C: camiseta leve ou regata e short. Saia sentindo um pouco de frio. Aceite um ritmo alguns segundos mais lento do que no frio e use a sensação de esforço como guia, e não só o relógio. Se tem sol, protetor antes e reaplicação a cada 2 horas.

Fontes

• Regra de vestir como se estivesse de 10 a 20 °F mais quente e camiseta a partir de 60 °F: Marathon Handbook.
• Temperatura e desempenho em maratonas: Ely et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise e El Helou et al., 2012, PLoS ONE.
• Reaplicação do protetor a cada 2 horas: Sociedade Brasileira de Dermatologia.
• Conversões de °F para °C e tabela de sensação: equipe do Portal dos Esportes Rosa V.