Quantas calorias se gasta correndo 10 km? De 450 a 1.000 kcal, conforme o seu peso

Correr 10 km gasta entre 450 e 1.000 kcal, conforme o seu peso: uma pessoa de 70 kg gasta cerca de 630 a 700 kcal. A conta prática é de 0,9 a 1,0 kcal por quilo de peso corporal por quilômetro. Abaixo está a tabela pronta, de 50 a 100 kg, para 5, 10, 21 e 42 km, e o que muda a estimativa na vida real.

Quantas calorias você gasta correndo 5, 10, 21 e 42 km?

Multiplique o seu peso em quilos pela distância em quilômetros e por um fator entre 0,9 e 1,0. A tabela mostra a faixa resultante, arredondada para a dezena mais próxima, em kcal. A meia maratona usa 21,0975 km e a maratona, 42,195 km.

Por que a conta é por quilo e por quilômetro?

Correr é carregar o próprio peso por uma distância. Quem pesa mais gasta mais energia a cada quilômetro, e a distância percorrida pesa mais do que a velocidade na conta total. A regra de cerca de 0,9 kcal por quilo por quilômetro é a aproximação mais usada para o corredor, e muitas fontes a arredondam para 1,0. Por isso a tabela traz uma faixa e não um número único.

Correr mais rápido gasta mais calorias?

Por quilômetro, a diferença é pequena; por minuto, é grande. Correr 10 km em 50 minutos ou em 70 minutos gasta quase a mesma energia total, porque a distância é a mesma. O que muda é o gasto por minuto: no ritmo mais forte, você queima as calorias mais rápido e o treino acaba antes. Se a sua meta é saber o que um treino custou, use a distância, não o relógio. Para ver quanto tempo cada pace leva, consulte a tabela de pace.

Por que o relógio e o aplicativo mostram um número diferente?

Porque cada um usa um modelo próprio, com idade, sexo, frequência cardíaca e ritmo, e todos são estimativas. Os números de aparelhos diferentes raramente batem entre si. Compare sempre o mesmo aparelho com ele mesmo, semana contra semana, e trate o número como referência de tendência, não como medida exata de laboratório. A variação individual também existe: o gasto real depende da sua eficiência de corrida, do terreno, do vento e da temperatura.

Subida, vento e calor mudam a conta?

Mudam para cima. A tabela vale para terreno plano e temperatura amena. Subida, vento contra e sol forte aumentam o esforço para o mesmo quilômetro, e a estimativa tende a ficar abaixo do que o corpo gastou de verdade. No calor, o corpo gasta energia também para se resfriar, e a perda de suor pede reposição: veja quanto beber correndo.

Dá para repor as calorias do treino com gel?

Não é preciso repor tudo durante o treino. Em corridas curtas, de até uma hora, o corpo costuma ter reserva suficiente. A reposição durante a prova entra em provas longas, e a quantidade depende do tempo de prova e de orientação de profissional de nutrição. O que a tabela serve para calcular é o custo do treino, não o que comer. Se você usa gel, o erro mais comum é beber a coisa errada junto.

O que atrapalha o treino longo antes das calorias?

Quem corre 10 km em 60 minutos passa uma hora com a pele em atrito e no sol. A assadura entre as coxas e debaixo do braço costuma aparecer bem antes do que a maioria imagina, e o incômodo faz o corredor encurtar o treino, o que reduz o gasto total. Aplicar antiatrito nas áreas de fricção antes de sair e protetor solar nas áreas expostas ajuda a completar a distância planejada.

Para saber quando passar e quando reaplicar, veja o guia do antiatrito nas coxas na corrida.

Fontes

• Aproximação de cerca de 0,9 kcal por quilo por quilômetro e método dos METs do Compêndio de Atividades Físicas: Garmin, calorias ao correr e Prommer, calorias por distância.
• Distâncias oficiais da meia maratona (21,0975 km) e da maratona (42,195 km): Wikipédia, Maratona.
• Faixas calculadas pela equipe do Portal dos Esportes Rosa V: peso em kg vezes distância em km vezes 0,9 e 1,0, arredondado à dezena.