Como passar a arrebentação nadando? O mergulho de golfinho e o jeito certo de entrar e sair do mar na prova

Pra passar a arrebentação nadando, você corre até a água bater no joelho, troca a corrida pelo mergulho de golfinho e passa por baixo de cada onda, fundo o bastante pra tocar a areia com a ponta dos dedos. Quando o fundo some, aí sim começa o crawl. Na saída é o contrário: a onda que vem atrás é carona, e quem fica em pé cedo demais gasta perna à toa na espuma.

É a parte da prova de mar que a piscina não ensina, e a que mais assusta quem vai largar da areia pela primeira vez, como na Maratona Aquática de São Sebastião, neste domingo, 18 de outubro.

O que fazer antes de entrar na água?

A treinadora americana Rachel Cosgrove, num guia de entrada e saída pela arrebentação publicado pelo ACTIVE.com, começa pelo reconhecimento: olhar a arrebentação da areia por alguns minutos e entrar até a coxa no aquecimento pra sentir o fundo. É ali que aparecem buraco, pedra e degrau de areia, coisas que você não quer descobrir correndo no meio do pelotão.

• Olhe o ritmo das ondas. Elas chegam em grupos, com intervalos mais calmos entre um grupo e outro. Largar no intervalo é metade do trabalho.
• Procure o canal. A faixa onde a onda quebra menos costuma ser a de corrente de retorno, que ajuda a sair mas exige cuidado. Vale ler o nosso guia de corrente de retorno, deriva e maré.
• Escolha uma referência fixa na linha da primeira boia, um prédio ou um morro, pra conferir a direção quando sair da espuma.

Até onde correr e quando começar a mergulhar?

A sequência que se repete nos guias de natação de mar tem quatro fases, cada uma com o seu ponto de troca:

O erro mais comum é ficar parado em pé na água rasa esperando a onda passar. O guia da NZ Ocean Swim Series chama atenção pra isso: em pé, a onda te empurra pra trás e você gasta energia só pra continuar no mesmo lugar.

Como se faz o mergulho de golfinho?

1. Braços estendidos à frente, cabeça entre eles, com o bíceps colado na orelha. Não olhe pra cima: a cabeça levantada freia e expõe o rosto à onda.
2. Empurre o fundo com as duas pernas num mergulho raso, pra frente, logo abaixo da superfície.
3. Deslize, apoie as mãos na areia e puxe as pernas pra baixo do corpo.
4. Empurre de novo pra frente, não pra cima. Cosgrove resume a ideia: o objetivo é nunca parar, avançar a cada mergulho em vez de subir reto.

Repita até perder o pé. Em dia de mar calmo, dois ou três mergulhos resolvem. Em dia de mar mexido, pode ser o dobro, e é aí que o treino faz diferença.

E quando a onda vem quebrando na sua frente?

Passe por baixo, nunca por cima. Assim que a onda começar a se formar, mergulhe fundo o bastante pra tocar a areia com a ponta dos dedos, segure ali e deixe ela passar por cima. Embaixo da onda a água é mais calma do que parece de fora. Se já estiver sem pé, mergulhe de cabeça na base da onda, por baixo da espuma, e volte a nadar do outro lado.

Depois da arrebentação, as primeiras braçadas costumam sair aceleradas e com a respiração curta. Olhe pra frente a cada poucas braçadas até achar a boia, como no nosso guia do avistamento, e só então acerte o ritmo.

Como sair do mar sem gastar a perna?

• Nade o máximo que der. A saída começa quando a sua mão toca a areia, não quando a água bate na cintura.
• Olhe pra trás ao respirar. Vire a cabeça um pouco mais que o normal pra ver a onda que vem. Se ela estiver chegando, acelere algumas braçadas pra pegar o embalo.
• Pegue a onda de jacaré. Quando ela for quebrar em você, respire fundo, leve os braços à frente na posição do golfinho, corpo reto e cabeça baixa, e deixe a onda te levar.
• Golfinho de volta. Ao tocar o fundo, siga com mergulhos até a barriga encostar na areia, e só então fique em pé.
• Não corra na espuma. A própria arrebentação empurra você pra praia. Andar firme até a água baixar poupa a perna pro resto da prova.

Como treinar a arrebentação antes da prova?

Num dia de mar pequeno, faça séries curtas: entrar correndo, três mergulhos de golfinho, nadar até passar a arrebentação, voltar de jacaré e repetir. Cinco ou seis idas e voltas já ensinam o corpo a ler a onda. Na água salgada, a pele da axila e do pescoço sofre com o atrito da braçada e da roupa de borracha: passe um Antiatrito Stick antes de entrar. E, na largada, quem prefere fugir do tumulto pode largar pelas laterais e ganhar espaço depois, como explicamos em largada, vácuo e chegada em prova de água aberta.

Se o mar estiver acima do seu nível no dia, respeite a organização e o guarda-vidas. Nenhuma posição na classificação vale um susto na arrebentação.

Fontes: Rachel Cosgrove, «Survive the Surf: Entrances and Exits in Open Water Swims», ACTIVE.com; NZ Ocean Swim Series, «Entering and exiting the water».