Quantas braçadas por minuto dar na natação? O ritmo da elite em águas abertas e como achar o seu

Na água aberta, a elite nada entre 72 e 90 braçadas por minuto, contando os dois braços, e acelera na segunda metade da prova. O amador que desliza demais costuma ficar entre 45 e 53. O seu número certo não se copia do campeão: se acha com um bipe e um teste em escada na piscina.

Braçada por minuto é a cadência da natação, a mesma ideia do giro na bike e dos passos por minuto na corrida. E é o número que mais engana o amador: quem nada «comprido e bonito» costuma achar que está fazendo certo, até a primeira prova no mar, quando cada marola de outro nadador para a braçada no meio.

Quantas braçadas por minuto a elite dá numa prova de 10 km?

O melhor retrato vem do Mundial de 2019, na Coreia do Sul. Pesquisadores espanhóis mediram a cadência de 175 nadadores nas provas de 10 km e 25 km, volta a volta (Rodríguez e colegas, IJERPH, 2021). O estudo mede em ciclos, e um ciclo são duas braçadas, uma de cada braço. Convertido para a conta que o nadador faz na beira da piscina:

Dois detalhes chamam atenção. As mulheres nadam com cadência cerca de 2 ciclos acima dos homens, nas duas distâncias. E a cadência média, sozinha, quase não separou quem ganhou de quem chegou atrás. O que separou foi o momento em que ela sobe.

Por que os melhores aceleram a braçada no fim?

No 10 km masculino, os grupos da frente nadaram as três primeiras voltas com a cadência estável e passaram a subir dali em diante, até a chegada. No feminino, as 10 primeiras fecharam a última volta perto de 45 ciclos, ou 90 braçadas por minuto, cerca de 12% acima do ritmo da largada. Quem terminou mais atrás não teve essa subida.

Uma revisão de estudos com nadadores de elite dos 10 km, publicada em 2026, chegou à mesma recomendação: subir a cadência em até 10% nos últimos 400 a 500 metros, para compensar a perda de velocidade que o cansaço traz (Fernández-Asensio e colegas, IJSPP, 2026).

Para o amador, a conta é simples: se você nada a 60 braçadas por minuto, o fim forte da sua travessia é perto de 66, não 80. Acelerar demais vira briga com a água e o braço encurta.

Deslizar mais não é nadar melhor?

Na piscina, o deslize longo parece eficiente. Na água aberta, ele cobra caro. A Swim Smooth, escola de técnica que trabalha com triatletas e nadadores de mar, separa o amador em perfis:

• Quem desliza demais: fica entre 45 e 53 braçadas por minuto, com uma pausa na frente que freia o corpo a cada ciclo. O alvo sugerido é de 57 a 65, conforme a altura e o alcance do braço.
• Quem briga com a água: fica entre 65 e 75, rápido demais para o próprio braço. Aqui o conselho é o contrário, baixar para 55 a 60 e alongar a braçada.
• Quem nada curto e lento: perto de 50 ou menos. O primeiro passo é subir cerca de 5 braçadas por minuto.

Para comparar com quem chegou lá, a mesma escola cita Ian Thorpe a 75, o triatleta Alistair Brownlee a 90 e a francesa Laure Manaudou a 110. Estilos muito diferentes, todos rápidos. No mar, a cadência mais alta ajuda a furar a marola e a esteira de quem nada ao lado, que é exatamente onde o deslize longo para.

Como medir a sua cadência na natação?

1. Nade em ritmo de prova, não no aquecimento.
2. Peça para alguém na borda contar as entradas de mão na água, dos dois braços, por 30 segundos, e multiplicar por 2. Sozinho, conte 15 segundos e multiplique por 4.
3. Repita em dois ou três tiros e fique com a média. Relógio de natação também mede, mas confira na contagem pelo menos uma vez.

Como subir a braçada sem encurtar o movimento?

A ferramenta é um bipe de cadência, um aparelho pequeno que vai debaixo da touca e apita no ritmo escolhido. Você encaixa a entrada da mão em cada apito. Com ele, a Redação monta o teste em escada assim:

1. Comece na cadência que você mediu e nade 100 metros, anotando o tempo e a sensação de esforço.
2. Suba 3 braçadas por minuto, descanse e repita. Siga subindo até a braçada encurtar ou o esforço disparar.
3. O seu ponto é o último degrau em que o tempo caiu sem o esforço subir. A Swim Smooth dá o exemplo de quem nadava a 55 e ficou mais rápido, com menos esforço, a 59.
4. Se a braçada encurtou cedo, teste com flutuador entre as pernas: muitas vezes é a pernada que segura o ritmo do braço.

Quem desliza demais deve arrumar antes o punho caído na frente da braçada. Com a mão firme, a cadência sobe quase sozinha.

Braçada mais rápida aumenta o atrito na pele?

Aumenta a conta de repetições. Uma prova de 10 km em 2 horas, a 72 braçadas por minuto, são mais de 8.600 voltas do braço roçando pescoço, axila e a borda da roupa de borracha, quase sempre com sal. É por isso que o Antiatrito Stick entra antes de a roupa entrar, nos pontos onde o tecido toca a pele.

Travessia longa também é sol nas costas por uma, duas horas sem sombra. O Protetor Solar Corporal FPS 50 vai antes do antiatrito, com tempo para secar. O resto do kit de quem nada no mar está no Guia Rosa V de Águas Abertas.

Para fechar a técnica, vale ler também quantas braçadas dar entre uma olhada e outra e se vale respirar dos dois lados.

Fontes: Rodríguez L., Veiga S., García I., González-Ravé J. M., «Stroking Rates of Open Water Swimmers during the 2019 FINA World Swimming Championships», International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021; Fernández-Asensio J. M. e colegas, revisão sistemática sobre nadadores de elite dos 10 km, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2026; Swim Smooth, «Should You Be Trying To Increase Your Stroke Rate?», 2015.