Qual é a cadência ideal na corrida? Quantos passos por minuto dar no seu ritmo

Não existe um número único. Os famosos 180 passos por minuto vêm de uma observação de corredores de elite nos Jogos de 1984, e na elite a cadência varia de 155 a 203 passos por minuto. Para quem corre por conta própria, a regra útil é outra: meça a sua cadência e, se quiser aliviar o joelho, suba de 5% a 10% sem mudar o ritmo. Num estudo com 45 corredores amadores, subir 5% já reduziu a carga absorvida pelo joelho.

De onde vem o número 180?

Do treinador americano Jack Daniels, que contou os passos dos corredores nos Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984, e viu que a cadência deles girava em torno de 180 passos por minuto. O número virou meta em relógio, aplicativo e planilha, mas era a média de atletas de elite correndo rápido, não uma medida para todo mundo.

Quanto varia a cadência de quem corre bem?

Muito. Burns, Zendler e Zernicke mediram com relógio de pulso os 20 melhores corredores do Mundial de 100 km de 2016, publicado no Journal of Applied Physiology em 2019:

Dois corredores da elite mundial, na mesma prova, com quase 50 passos por minuto de diferença. A cadência não explicou quem chegou na frente. O que pesou foi a velocidade e, um pouco, a altura: perna mais longa dá passo mais longo e menos passos por minuto.

Como medir a sua cadência?

Num trecho plano, no seu ritmo de treino leve, conte quantas vezes o pé direito toca o chão em 30 segundos e multiplique por 4. Exemplo: 42 toques do pé direito × 4 = 168 passos por minuto. Repita em outro dia e fique com a média. Relógio com acelerômetro faz a conta sozinho, e foi esse tipo de relógio que mediu a elite no estudo acima.

Aumentar a cadência protege o joelho?

Pode aliviar. Heiderscheit e colegas mediram em laboratório 45 corredores amadores saudáveis na esteira, na mesma velocidade, com a cadência normal e com 5% e 10% a mais ou a menos. Com 5% a mais, o joelho absorveu menos energia a cada passo; com 10% a mais, o quadril também. Num estudo seguinte do mesmo grupo, liderado por Lenhart, subir a cadência para 110% da habitual reduziu em 14% a força de pico na articulação entre a patela e o fêmur.

A conta é aberta: 160 × 1,05 = 168. Valores arredondados para o passo inteiro.

Como subir a cadência sem mudar o ritmo?

• Passo mais curto, não mais rápido: o pé cai mais perto do corpo, embaixo do quadril, e não lá na frente.
• Metrônomo: aplicativo ou música no número que você quer, em trechos de 1 a 3 minutos dentro do treino leve.
• Um degrau por vez: comece com 5% e mantenha por algumas semanas antes de pensar em 10%.
• Mesmo pace: se o relógio mostrar que você acelerou, a mudança virou outra coisa. O objetivo é o mesmo ritmo com passos mais curtos.

Se a dor no joelho já existe, procure um fisioterapeuta antes de mexer na passada: a cadência é uma das variáveis, não a única. Para encaixar a mudança no volume da semana, veja quantos km correr por semana.

Mais passos por minuto aumentam o atrito?

Aumentam as repetições. Uma hora de corrida a 160 passos por minuto são 9.600 passos; a 170, são 10.200. Cada passo é um balanço do braço contra o tronco e uma passada da coxa contra a outra, e é aí que aparecem a assadura no interno da coxa, na axila e no mamilo, como contamos em por que o mamilo sangra na corrida.

Para o treino no sol, monte o kit completo na Guia Rosa V de Corrida, e para acertar a velocidade da esteira com o seu pace, use a tabela de como converter pace em km/h.

Fontes

• Burns G. T., Zendler J. M., Zernicke R. F., “Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race”, Journal of Applied Physiology, 2019, 126(2):462-468: Journal of Applied Physiology.
• Universidade de Michigan, “Does running cadence matter? Not as much as previously thought”, 2019 (origem dos 180 passos em 1984): ScienceDaily.
• Heiderscheit B. C. e colegas, “Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011, 43(2):296-302: PubMed.
• Lenhart R. L. e colegas, “Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3):557-564: Universidade de Wisconsin.