Qual é a frequência cardíaca máxima pela sua idade? A conta que erra menos e a tabela para o seu treino

A conta mais usada é 220 menos a idade, mas a que erra menos é 208 menos 0,7 vez a idade, tirada de uma meta-análise com 18.712 pessoas. Aos 40 anos as duas dão 180 batimentos por minuto; aos 60, a antiga dá 160 e a mais precisa, 166. E qualquer fórmula pode errar perto de 10 batimentos numa pessoa: o número certo é o medido num teste de esforço.

O relógio pede a sua idade e devolve uma frequência máxima. Dali saem as zonas de treino, o alerta de «ritmo forte demais» e a cor da tela no meio da corrida. Quase sempre, a conta por trás é a mais antiga de todas, e ela tem uma história curiosa: ninguém fez um estudo para criá-la.

De onde veio a fórmula de 220 menos a idade?

Ela apareceu na literatura científica numa revisão de Fox e Haskell, em 1970, como uma linha traçada sobre dados de outros trabalhos (Lach e colegas, Frontiers in Physiology, 2021). Em 2002, os fisiologistas R. A. Robergs e R. Landwehr refizeram o caminho e mostraram que a fórmula não saiu de pesquisa original, e sim de uma observação sobre cerca de 11 referências. A conclusão deles foi dura: a equação não tem mérito científico para uso na fisiologia do exercício, e o erro dela fica entre 7 e 12 batimentos por minuto.

Mesmo assim, ela pegou. É fácil de fazer de cabeça, e por isso está em pôster de academia, em aplicativo e em relógio até hoje.

Qual fórmula de frequência cardíaca máxima erra menos?

A mais citada como substituta é a de Hirofumi Tanaka, Kevin Monahan e Douglas Seals, publicada em 2001 (Tanaka e colegas, Journal of the American College of Cardiology, 2001). Eles juntaram 351 estudos, com 492 grupos e 18.712 pessoas, e chegaram a 208 menos 0,7 vez a idade. Depois conferiram em laboratório, medindo a máxima de 514 adultos saudáveis, e o resultado foi quase o mesmo: 209 menos 0,7 vez a idade. A linha não mudou entre homens e mulheres, nem entre sedentários e treinados.

Num estudo de 2021 com praticantes de esporte que fizeram teste de esforço, a fórmula de 220 menos a idade errou em média até 9 batimentos em algumas faixas de idade, e a de Tanaka ficou dentro de 3 batimentos em todas (Lach e colegas, 2021).

A conta é aberta: aos 50 anos, 0,7 vez 50 dá 35, e 208 menos 35 dá 173. A tabela mostra o ponto principal: a fórmula antiga exagera a máxima de quem é jovem e subestima a de quem tem mais de 40, e a diferença cresce com a idade. Para quem tem 60 ou 70 anos e treina, isso quer dizer zonas mais baixas do que o corpo aguenta de verdade.

Por que a fórmula pode errar no seu caso?

Porque toda fórmula é uma média. O erro padrão da equação de Tanaka fica perto de 10 batimentos por minuto (Lach e colegas, 2021), o que quer dizer que duas pessoas de 40 anos, com a mesma rotina, podem ter máximas de 170 e de 190, e as duas estarem dentro do normal. A frequência máxima não mede condicionamento: ela é uma característica de cada um, cai com a idade e quase não muda com treino. Ter a máxima mais alta que o colega não faz ninguém correr mais rápido.

O jeito de saber o seu número é medir. O teste ergométrico, feito com acompanhamento médico, mostra a máxima real e ainda confere se está tudo bem com o coração, o que vale ainda mais para quem vai começar a treinar forte depois dos 40 ou tem algum problema de saúde. Com o número medido em mãos, troque o valor no aplicativo do relógio: boa parte deles deixa ajustar a máxima na mão.

Como usar a frequência cardíaca máxima no treino?

As zonas de treino são percentuais da máxima. Com 180 bpm, a máxima de quem tem 40 anos pelas duas fórmulas, a conta fica assim:

Um erro de 10 batimentos na máxima muda todas as linhas: com 170 de máxima, os 80% caem para 136; com 190, sobem para 152. É por isso que, sem teste, a frequência é um guia, e a sensação de esforço continua valendo: se dá para conversar em frases inteiras, o treino está leve; se só sai uma palavra, está forte.

O que o calor faz com a frequência cardíaca no treino?

No calor, o corpo manda mais sangue para a pele para se resfriar, e o coração bate mais rápido para manter o mesmo ritmo. Na prática, a corrida que dá 140 bpm numa manhã fresca pode passar disso ao meio-dia de verão, sem você ter acelerado. Treinar nos horários de sol mais fraco ajuda nas duas pontas, no coração e na pele: as janelas de cada capital estão em qual é o horário do sol mais forte para treinar.

Quem mede a frequência com cinta no peito conhece o outro lado do treino longo: a faixa roça embaixo do peito a cada passada, e com suor e sal a pele marca. Um pouco de antiatrito na linha da cinta antes de sair resolve.

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Fontes: Tanaka H., Monahan K. D. e Seals D. R., «Age-predicted maximal heart rate revisited», Journal of the American College of Cardiology 37(1), 2001; Robergs R. A. e Landwehr R., «The surprising history of the HRmax=220-age equation», Journal of Exercise Physiology online 5(2), 2002; Lach J. e colegas, «HR Max Prediction Based on Age, Body Composition, Fitness Level, Testing Modality and Sex in Physically Active Population», Frontiers in Physiology 12, 2021. Valores das tabelas calculados pela Redação a partir das equações publicadas. Esta matéria não substitui avaliação médica.