Subir de bike em pé ou sentado? O que os estudos medem e quando vale levantar do selim

Depende do esforço, mais do que da rampa. No ritmo de uma subida longa, pedalar em pé ou sentado gasta praticamente a mesma energia, mas em pé o coração bate mais rápido e a respiração aperta. Quando o esforço chega perto do máximo, ficar em pé rende mais: num estudo com rampa de 10%, a virada aconteceu em 94% da potência máxima aeróbica, e no sprint de 30 segundos os ciclistas tiraram 803 watts em pé, contra 635 sentados.

Na primeira serra, quase todo mundo faz igual: levanta do selim quando a perna começa a queimar e senta de novo quando falta ar. A sensação diz que em pé é mais forte e sentado é mais econômico. Os laboratórios mediram as duas coisas, e a resposta tem um detalhe que pouca gente conta: o preço de ficar em pé quase não aparece na energia gasta, aparece no coração.

Pedalar em pé gasta mais energia do que sentado?

No ritmo forte e sustentado, praticamente não. Em 2002, o pesquisador francês Grégoire Millet e colegas colocaram oito ciclistas bem treinados para pedalar seis minutos a 75% da potência de pico em três situações: no plano sentado, na subida sentado e na subida em pé (Millet e colegas, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002). A eficiência bruta ficou em torno de 22,4% e não mudou entre as três. O que mudou foi o resto do corpo: em pé, a frequência cardíaca e a ventilação subiram.

Um estudo-piloto mais recente, com três ciclistas universitários numa rampa de 8% a velocidade fixa, foi na mesma direção (Berkemeier e colegas, Journal of Science and Cycling, 2017). É uma amostra pequena, que mostra tendência e não regra, mas os números ajudam a enxergar o tamanho da diferença:

A conta da última coluna é aberta: 3,17 dividido por 3,06 dá 1,036, ou 3,6% a mais de oxigênio; 175 menos 166 dá 9 batimentos. Pouco no oxigênio, bastante no coração, e é o coração que manda a conta no fim de uma serra de meia hora.

Quando ficar em pé passa a valer a pena?

Quando o esforço é muito forte e curto. Em 2008, os pesquisadores E. A. Hansen e H. Waldeland puseram dez ciclistas homens, com consumo máximo de oxigênio médio de 70 ml por quilo por minuto, para pedalar até a exaustão numa esteira com 10% de inclinação, sentados e em pé, em quatro cargas entre 86% e 165% da potência máxima aeróbica (Hansen e Waldeland, Journal of Sports Sciences, 2008). A potência máxima aeróbica é a carga que você alcança no fim de um teste de esforço máximo, um ritmo que só se aguenta por poucos minutos.

A 86% dessa potência, o tempo até a exaustão foi o mesmo nas duas posições. A 165%, todos os dez aguentaram mais em pé. O ponto de virada calculado pelos autores ficou em 94%: abaixo disso, tanto faz a posição; acima, em pé é melhor. O estudo de Millet mostra o outro lado da mesma moeda: no sprint de 30 segundos, os ciclistas fizeram 803 watts em pé e 635 sentados, 26% a mais só por levantar do selim.

Quando subir sentado e quando subir em pé?

A última linha é opinião da Redação, não resultado de estudo: levantar um pouco para esticar as costas e soltar a perna é o que a maioria dos ciclistas experientes faz numa subida longa, e os dados acima mostram que isso custa pouca energia, desde que você volte a sentar antes de o coração disparar.

Por que o coração dispara quando você levanta do selim?

Em pé, o selim deixa de segurar o peso do corpo, e braços, ombros e tronco passam a trabalhar para equilibrar e balançar a bike. É mais músculo pedindo sangue ao mesmo tempo, e o estudo de 2002 registrou ventilação e frequência cardíaca mais altas em pé, mesmo com a eficiência igual. Os próprios autores lembram que a técnica de quem pedala em pé pesa muito no resultado: quem balança demais o tronco gasta mais.

Como pedalar em pé sem desperdiçar força?

• Suba uma ou duas marchas ao levantar: em pé a cadência cai naturalmente, como mostraram as 6 pedaladas a menos do estudo de 2017.
• Mãos em cima dos manetes, cotovelos soltos, e deixe a bike balançar um pouco embaixo de você, sem jogar o tronco de um lado para o outro.
• Mantenha o quadril perto da ponta do selim, sem ir para a frente do guidão.
• Sente de novo antes de estourar: em pé, o limite chega mais rápido no coração do que na perna.

Para acertar o giro na subida sentado, vale ler qual é a cadência ideal na bike, e para quem sente o joelho ou a lombar na serra, a altura certa do selim.

O que muda no corpo numa subida longa?

Subida é velocidade baixa, pouco vento e muito tempo sentado na mesma posição. O suor não seca, o sol bate direto nos braços e na nuca, e a bermuda roça no selim a cada pedalada. Alternar a posição alivia, mas quem encara uma serra de meia hora ou mais sente o atrito na virilha no dia seguinte. Antes de sair, o antiatrito vai nos pontos de contato com o selim e o protetor vai em tudo que fica fora da roupa.

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Fontes: Millet G. P., Tronche C., Fuster N. e Candau R., «Level ground and uphill cycling efficiency in seated and standing positions», Medicine and Science in Sports and Exercise 34(10), 2002; Hansen E. A. e Waldeland H., «Seated versus standing position for maximization of performance during intense uphill cycling», Journal of Sports Sciences 26(9), 2008; Berkemeier Q., Reede M. e Alumbaugh B., «Uphill cycling: seated versus standing economy and heart rate», Journal of Science and Cycling 6(3), 2017. Percentuais e diferenças das tabelas calculados pela Redação a partir dos valores publicados.