Quanto tempo sem treinar você perde o condicionamento? O que os estudos medem semana a semana e como voltar

Quem treina resistência há meses começa a perder condicionamento entre a segunda e a quarta semana parado: nesse intervalo, os estudos medem cerca de 6% a 7% a menos de VO2máx, o teto de oxigênio que o corpo consegue usar. Depois de oito semanas a queda estaciona por volta de 16%, e mesmo assim quem treinava continua acima de quem nunca treinou. Quem começou há pouco perde mais rápido: o ganho recente some quase todo depois de quatro semanas sem treino.

A pergunta aparece em toda pausa: lesão, viagem, trabalho apertado e, daqui a pouco, as festas de fim de ano. O medo é chegar em janeiro e descobrir que meses de treino foram embora. A boa notícia é que o corpo não esquece tudo de uma vez, e a ordem em que ele perde explica por que a volta parece pior do que é.

O que acontece semana a semana quando você para de treinar?

Os números abaixo vêm de estudos clássicos com atletas de resistência que pararam de vez, sem nenhum treino, e foram medidos em laboratório.

Os grupos são pequenos, de 7 e 8 atletas, mas são os estudos que mediram a perda com mais detalhe, e as revisões que vieram depois chegaram ao mesmo desenho.

Por que a frequência cardíaca sobe antes de o fôlego cair?

Porque a primeira coisa que vai embora é o sangue. Nas primeiras semanas sem treino o corpo perde parte do plasma, a parte líquida do sangue. Com menos volume, o coração enche menos a cada batida e compensa batendo mais rápido. No estudo de 1986, quando os pesquisadores devolveram o volume de sangue aos atletas parados, o VO2máx voltou a ficar a 2% a 4% do nível treinado.

Na prática, é por isso que o primeiro treino depois de duas ou três semanas assusta: o mesmo esforço vem com cerca de 11% mais batimentos: quem treinava a 140 passa perto de 155. Não é que tudo foi perdido, é que o motor está com menos combustível circulando. Para saber onde você está na volta, vale treinar pela frequência cardíaca, e as zonas pela sua idade estão em qual é a frequência cardíaca máxima pela sua idade.

Quem treina há pouco tempo perde mais rápido?

Sim. Na revisão de Iñigo Mujika e Sabino Padilla, o atleta que treina há anos perde VO2máx rápido, mas continua bem acima de quem é sedentário, porque o músculo guarda mais vasos e mais enzimas. Já quem ganhou condicionamento há pouco, nos últimos dois ou três meses, perde todo o ganho recente quando fica mais de quatro semanas parado.

Dá para segurar o condicionamento treinando menos?

Dá, e esse é o ponto mais útil para quem vai ter um mês corrido. A mesma revisão mostra que as perdas podem ser evitadas ou bem reduzidas se três coisas forem respeitadas:

• Manter a intensidade. É o que mais pesa. No estudo de Hickson e colegas, de 1985, quem cortou a intensidade em um terço por 15 semanas não manteve o VO2máx, e a resistência longa caiu 21%, de 184 para 145 minutos. Com dois terços de corte, a queda foi de 30%.
• Reduzir a frequência só um pouco. Passar de cinco para quatro treinos na semana segura muito mais do que parar e voltar.
• Cortar o volume à vontade. O volume pode cair bastante sem grande perda, desde que os treinos curtos tenham parte forte.

Treinar outra modalidade também ajuda, principalmente para quem está lesionado: quem corre e não pode correr mantém boa parte do condicionamento pedalando ou nadando. Se a pausa for por lesão, quem decide o que pode ser feito é o seu médico ou fisioterapeuta.

Uma conta simples para a semana apertada: em vez de 5 treinos de 1 hora, 4 treinos de 30 a 40 minutos, cada um com um bloco de 10 a 15 minutos no ritmo forte que você já fazia. Para comparar com a sua semana normal, veja quantos km correr por semana e quantos metros nadar por semana.

Como voltar a treinar depois de semanas parado?

Os estudos medem a perda melhor do que a volta, mas eles deixam um recado claro: a frequência cardíaca alta dos primeiros treinos é sinal de menos sangue circulando, não de que o treino de meses foi embora. O que pesa é não tentar recuperar tudo na primeira semana.

• Esqueça o pace antigo na primeira semana. Use a frequência cardíaca ou a sensação de esforço e aceite andar mais devagar.
• Volte com treinos curtos e frequentes antes de voltar com o longão.
• Recoloque a intensidade aos poucos, com um bloco forte por semana nas primeiras duas semanas.

Muita volta de pausa acontece em dezembro e janeiro, no sol forte das férias e no horário em que dá para treinar. Com o corpo menos adaptado ao calor e mais tempo na rua, protetor solar resistente ao suor passa a ser parte do treino: o nosso Protetor Solar Corporal FPS 50 foi pensado para o treino longo ao ar livre, e quem volta ao longão sente logo onde o tecido esfrega, o que pede Antiatrito Stick antes de sair.

Fontes: Coyle e colegas, Journal of Applied Physiology, 1984; Coyle, Hemmert e Coggan, Journal of Applied Physiology, 1986; Mujika e Padilla, Sports Medicine, 2000, parte I e parte II; Mujika e Padilla, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001 e 2001, músculo; Hickson e colegas, Journal of Applied Physiology, 1985.