Cafeína: quanto e como usar?

A cafeína é um composto orgânico de origem vegetal. Ela pode ser encontrada no café, em alguns chás, no guaraná, no cacau e na erva-mate.

É um dos compostos mais estudados quando o assunto é desempenho físico. Vou te contar por quê:

Existe uma substância chamada adenosina que sinaliza nosso cansaço. E uma das ações da cafeína é bloquear os receptores de adenosina no nosso sistema nervoso central.

Se a adenosina estiver bloqueada por algumas horas (tempo do efeito da cafeína), nossa percepção de esforço fica menor e aumenta nosso estado de alerta.

A cafeína também pode promover uma maior liberação de beta-endorfina e dopamina, o que ajuda a diminuir a sensação de desconforto durante o esforço prolongado.

“Ok, temos vários bons motivos para usar e abusar da cafeína durante provas e treinos longos?”

Não.

Não, porque se usarmos a cafeína em uma dose errada, além de perdermos esses efeitos positivos, vamos ter também os negativos.

“Então quanto tomar?”

Doses abaixo de 3 mg por kg mostram melhora no desempenho, mas só para pessoas altamente sensíveis à cafeína.

De 3 a 6 mg por kg é a faixa mais recomendada, pois apresenta mais consistência na maioria das pessoas. Tanto as mais sensíveis quanto as mais resistentes.

E acima de 6 mg? Em alguns estudos, apesar da dose mais alta, o desempenho não aumentou junto. Tudo indica que o motivo de não ser proporcional (mais cafeína = mais performance) é que existe um limite de saturação no fígado para processar a cafeína. Na prática, a dose alta não traz benefício, mas traz prejuízos, como taquicardia, mal-estar, ansiedade, etc.

Então a máxima de “quanto mais melhor” não se aplica aqui.

Outro ponto importante é sobre a resposta individual. Cada pessoa tem uma reação específica com a cafeína e é importantíssimo testar como seu corpo vai reagir. Genética, idade, qualidade do sono, gênero, uso de remédios e sensibilidade cardiovascular são exemplos de fatores que influenciam a resposta de cada pessoa. Por isso, a dose do amigo provavelmente não serve para você.

“E como tomar: dose única ou várias pequenas doses?”

A maioria dos estudos é baseada em dose única para sessões de 60 minutos. Mas precisamos entender o cenário de cada pessoa.

Em provas de até 3 horas, fracionar a dose total de cafeína calculada para o seu peso não parece trazer benefícios. Isso porque ela tem uma meia-vida (duração do efeito) de 4 a 6 horas.

Mas em provas acima de 4 horas, mais doses se fazem necessárias.

O mais importante aqui é testar. Comece com doses menores e intervalos maiores. Veja como seu corpo, sua frequência cardíaca e sua mente vão responder. E vá ajustando aos poucos.

Observação: tenha cautela redobrada se você tem ansiedade, pressão alta, pânico, está grávida ou tem arritmia cardíaca. Procure um médico antes de usar qualquer suplemento.

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