O que é o muro da maratona? Por que ele chega no fim da prova e como passar sem quebrar

O muro da maratona é a queda brusca de ritmo no fim da prova, quando o estoque de carboidrato do músculo acaba e as pernas deixam de responder ao que a cabeça manda. No maior estudo já feito sobre o assunto, com dados de mais de 700 mil maratonistas amadores, cerca de um em cada três bateu no muro: ele começou, em média, perto do km 29 e custou por volta de meia hora no tempo final. A boa notícia é que quase sempre ele é construído nos primeiros quilômetros, e dá para evitar.

O que é o muro da maratona?

É o momento em que o corpo troca de combustível à força. Durante a prova, o músculo queima uma mistura de carboidrato e gordura. O carboidrato, guardado no músculo e no fígado como glicogênio, é o que sustenta o ritmo forte, e ele não dá para os 42 km no pace de prova da maioria dos amadores. Quando o estoque esvazia, sobra a gordura, que libera energia mais devagar. O ritmo cai sem que você escolha, a passada encurta, a cabeça fica pesada e caminhar parece a única saída.

Por isso o muro é coisa da maratona, e quase nunca aparece na meia: em 21 km a reserva costuma chegar inteira até a linha de chegada.

Em que quilômetro o muro costuma chegar?

Depois do km 29, em média. O estudo de Barry Smyth, da University College Dublin, publicado na PLOS One em 2021, analisou registros de 270 maratonas em 38 cidades, entre 2005 e 2019. Ele considerou que bateu no muro quem ficou pelo menos 25% mais lento que o próprio ritmo dos km 5 a 20, por pelo menos 5 km seguidos, depois do km 20. Nesse critério, 34% dos corredores bateram no muro.

Em pesquisas em que o próprio corredor responde se bateu no muro, o número sobe para 40% a 50%. O estudo de Smyth usa o relógio, não a sensação, por isso a conta dele é mais conservadora.

Quanto tempo o muro custa no seu tempo final?

A conta é aberta: no muro, o ritmo fica em média 40% mais lento, e isso dura perto de 10 km. Veja o que acontece com cada pace de prova.

Na prática, quem planejou 4h13 (pace de 6min00s) e bateu no muro chega perto de 4h37. Para ver quanto tempo você levaria em cada distância no seu ritmo, use a nossa tabela de pace.

Quem bate mais no muro, homem ou mulher?

O homem, e por larga margem. Além dos números de Smyth, um estudo de Robert Deaner e colegas publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise em 2015 comparou 91.929 resultados de 14 maratonas dos Estados Unidos. Na média, os homens correram a segunda metade 15,6% mais devagar que a primeira; as mulheres, 11,7%. Mesmo comparando corredores da mesma idade, da mesma experiência e do mesmo tempo final, os homens tiveram três vezes mais chance de desabar no fim, com a segunda metade 30% ou mais lenta.

Os autores apontam uma mistura de fisiologia e de decisão: o homem tende a largar mais rápido do que o próprio treino sustenta. O muro, nesse caso, é a fatura de uma escolha feita no km 5.

Por que o ano do recorde pessoal é o mais perigoso?

Porque é quando a gente arrisca mais. Smyth acompanhou os mesmos corredores ao longo dos anos e viu que, nos três anos antes de cada um bater o próprio recorde, 40% dos homens e 28% das mulheres bateram no muro em alguma maratona. Entre quatro e nove anos antes do recorde, eram 26% e 16%. Quem está em forma e tenta um tempo ousado larga mais forte, e às vezes paga.

O que fazer para não bater no muro?

• Largue contido. Os primeiros 10 km no pace planejado, ou um pouco mais lentos, valem mais que qualquer minuto ganho cedo. O ritmo que parece fácil no km 5 é o que você vai precisar no km 35.
• Tenha um plano de comida e bebida testado no treino longo. Na prova, siga o que já funcionou, desde o começo, sem esperar a fome ou a sede chegarem. Novidade no dia da maratona é aposta.
• Faça os longos no pace de prova em parte do percurso. É no treino que o corpo aprende a poupar carboidrato naquele ritmo, e você aprende a reconhecer o seu limite.
• Cuide do atrito antes da largada. Depois do km 30 a passada encurta e arrasta, o suor seca e vira sal, e o atrito na coxa, na virilha e no mamilo aparece justamente quando falta força para ignorar. A dor de assadura atrapalha o ritmo tanto quanto a perna pesada.

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Fontes

• Smyth B. “How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon”. PLOS One, 2021: PubMed Central.
• Deaner RO, Carter RE, Joyner MJ, Hunter SK. “Men are more likely than women to slow in the marathon”. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015: PubMed.
• Buman MP e colegas. “Hitting the wall in the marathon: phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history”. Psychology of Sport and Exercise, 2008: DOI.