Precisa de mais energia durante a prova? Faça essa combinação
A nutricionista esportiva Isabella Ribeiro explica por que combinar maltodextrina e frutose ajuda a passar do limite de 60 g de carboidrato por hora, com menos desconforto gástrico.
Publicado em 24/09/2026 · 2 min de leitura
Ingerir boa quantidade de carboidrato durante provas e treinos longos faz com que seu corpo tenha mais energia, a fadiga demore mais a chegar e sua percepção de esforço fique menor. Mas isso fica ainda mais eficiente se você combinar tipos de carboidratos diferentes.
Basicamente, temos três tipos principais de carboidratos:
A glicose (ou dextrose), que tem uma absorção rápida via transportador SGLT1 (guarde essa informação, ela será importante).
A maltodextrina, que é um polímero de glicose. Ou seja, ela também usa o tal transportador SGLT1. E, apesar de parecida com a glicose, a maltodextrina tem uma característica interessante para o esporte: ela tem menor osmolaridade. Na prática, isso significa que causa menos desconforto gástrico.
E, por fim, a frutose, que, para ser absorvida, usa um transportador diferente dos outros dois. Ela usa o GLUT5.
Lembra do SGLT1 ali da glicose e da maltodextrina? Ele é um transportador com limite de 1 g por minuto. Então, em 1 hora, nosso corpo só tem capacidade de absorver 60 g. Este é um limite fisiológico. Mas isso é pouco se a sessão de treino passar de 90 minutos.
Mas temos uma solução! Vou te ensinar.
Consumir uma grande quantidade de carboidratos pode causar desconforto gástrico. Mas, ao mesmo tempo, precisamos de mais para conseguir treinar. O segredo é combinar as melhores opções. Se a glicose tem limite de 60 g por hora por causa do transportador SGLT1, podemos combinar esse carboidrato com a frutose, que tem outro transportador, o GLUT5, e assim conseguimos absorver mais energia por hora.
Mas tem um jeito de deixar isso ainda melhor. Lembra que, entre glicose e maltodextrina, a malto (amiga íntima rsrs) tem menor osmolaridade e, com isso, provoca menos desconforto?
Então o melhor dos mundos é unir malto + frutose. Com essa combinação você consegue superar o limite de 60 g por hora, com menor risco de desconforto gástrico.
Use como referência as seguintes recomendações:
- De 1h a 2h30, tente ingerir de 30 a 60 g de carboidratos por hora.
- Acima de 2h30, de 60 a 90 g por hora.
Vá aumentando aos poucos. Sem pressa. Até entender qual a melhor “dose” pra você.
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Perguntas frequentes
Quantos gramas de carboidrato por hora consumir na prova?
De 30 a 60 g por hora em esforços de 1h a 2h30, e de 60 a 90 g por hora acima de 2h30. A quantidade sobe aos poucos, testada nos treinos longos, até achar a dose que o seu intestino tolera.
Por que misturar maltodextrina e frutose?
Glicose e maltodextrina usam o mesmo transportador, o SGLT1, que absorve cerca de 60 g por hora. A frutose entra pelo GLUT5, outro caminho. Juntas, permitem passar desse limite, e a maltodextrina tem menor osmolaridade, o que causa menos desconforto gástrico que a glicose.
O que é o limite de 60 g de carboidrato por hora?
É a capacidade do transportador SGLT1 no intestino, de cerca de 1 g de glicose por minuto. Acima disso, carboidrato de um tipo só não é absorvido e fica no intestino, aumentando o risco de desconforto.
Por que a maltodextrina e não a glicose?
Porque a maltodextrina, apesar de parecida com a glicose e de usar o mesmo transportador SGLT1, tem menor osmolaridade, o que na prática causa menos desconforto gástrico. Por isso a nutricionista Isabella Ribeiro aponta a dupla malto mais frutose como o melhor dos mundos.
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