Quanto de água beber por hora no treino? A conta pela sua taxa de suor e o limite que protege o seu desempenho

Não existe um número que sirva para todo mundo: a quantidade certa é a que repõe o seu suor sem passar dele. Pese-se antes e depois de um treino de uma hora, some o que bebeu e você tem a sua taxa de suor em litros por hora. A meta do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) é não perder mais de 2% do peso do corpo durante o exercício e nunca beber mais do que se sua.

A pergunta aparece em todo grupo de treino quando o verão chega. Uma garrafa por hora? Um copo em cada posto? A resposta honesta é que duas pessoas no mesmo ritmo, no mesmo percurso, podem suar quantidades muito diferentes. O posicionamento do ACSM sobre reposição de líquidos, de 2007, segue como a referência e diz isso com todas as letras: há variação considerável na taxa de suor entre as pessoas e entre as atividades, e por isso o plano de hidratação tem que ser individual.

Como calcular a sua taxa de suor?

A balança do banheiro resolve. O próprio ACSM classifica com a evidência mais forte que a variação do peso durante o exercício reflete a perda de suor e serve para calcular a necessidade de cada um. Como 1 kg de água equivale a 1 litro, a conta fica simples:

1. Pese-se sem roupa logo antes do treino, depois de ir ao banheiro.
2. Treine uma hora no ritmo e no clima de sempre e anote quanto bebeu.
3. Seque o suor e pese-se de novo, sem roupa.
4. Taxa de suor = peso antes menos peso depois, mais o que bebeu, dividido pelas horas de treino.

Um exemplo: corredor de 70 kg, treino de 1h30 no calor. Saiu com 70,0 kg, voltou com 68,8 kg e bebeu 500 ml no caminho. Perdeu 1,2 kg na balança, mas suou 1,7 litro (1,2 + 0,5). Dividido por 1,5 hora, a taxa dele fica em cerca de 1,1 litro por hora. Se urinou no meio do treino, desconte o que saiu, ou a conta aumenta o suor que não existiu.

Vale repetir a medida num dia quente e num dia fresco. O número muda com o clima e com a intensidade, e é exatamente por isso que ele vale mais que qualquer tabela pronta.

Quanto peso você pode perder sem atrapalhar o treino?

Até 2% do peso do corpo. O ACSM aponta, com a evidência mais forte da escala dele, que a desidratação acima de 2% pode piorar o desempenho aeróbico, principalmente no tempo quente. Em quilos, o limite fica assim:

No exemplo, o corredor de 70 kg perdeu 1,2 kg, ou 1,7% do peso. Ficou dentro do limite, mas perto dele. Num treino mais longo no mesmo calor, passaria.

Então quanto beber por hora?

A conta tem um piso e um teto. O teto é a sua taxa de suor: beber acima do que se sua é, segundo o mesmo documento, o fator principal da hiponatremia associada ao exercício. O piso é o mínimo para a perda não passar de 2% até o fim do treino: o suor total menos o limite de 2%, dividido pelas horas.

Para o corredor de 70 kg que sua 1,1 litro por hora:

A leitura é direta. No treino de uma hora, quem sua 1,1 litro por hora não chega a 2% nem sem beber, e a sede dá conta. A partir de duas horas, a garrafa entra no plano. Numa maratona de quatro horas, esse corredor precisa de 0,75 a 1,1 litro por hora, algo entre 190 e 275 ml a cada 15 minutos. A conta parte de você começar hidratado: o ACSM orienta beber com algumas horas de antecedência, junto das refeições normais, para o corpo absorver e a urina voltar ao normal antes da largada.

No treino de três ou quatro horas, a camiseta encharcada também cobra na pele: vale passar Antiatrito Stick nas áreas de atrito antes de sair. E o calor muda o ritmo junto com a sede, como mostra a matéria sobre por que o pace cai no calor.

Água pura ou bebida com sal?

Depende da duração e do quanto você sua. O ACSM diz que bebidas com eletrólitos e carboidrato podem trazer vantagem sobre a água pura em certas situações, e que o sódio e o potássio perdidos no suor precisam ser repostos para o corpo voltar ao equilíbrio. Grande perda de sódio no suor somada a pouca perda de peso também aparece entre os fatores da hiponatremia. Na prática, treino curto em clima ameno se resolve com água; treino longo e no calor pede bebida com eletrólito. A conta de sal e de energia numa prova comprida está na matéria sobre gel de 30 em 30 minutos.

Por que beber demais também é problema?

Porque dilui o sódio do sangue. O ACSM registra que a hiponatremia sintomática pode acontecer em provas de resistência e que o consumo de líquido acima da taxa de suor é o fator principal. O documento também aponta que as mulheres em geral suam menos que os homens e que podem ter risco maior de hiponatremia sintomática, embora essa segunda parte tenha evidência mais fraca. É por isso que a regra de beber em todo posto, sem medir, não serve para todo mundo. A explicação completa está em o perigo de beber água demais e em hiponatremia no triathlon.

Quem tem doença renal, cardíaca ou usa remédio diurético deve combinar a hidratação do treino com o médico antes de seguir qualquer conta.

E depois do treino, quanto repor?

O que faltou. Segundo o ACSM, depois do exercício o objetivo é repor o déficit de líquido e de eletrólitos, e a velocidade da reposição depende de quando vem o próximo treino. A refeição ajuda: comer favorece a reidratação. O álcool aumenta a urina e atrasa a reidratação completa, enquanto a cafeína não muda de forma marcante a hidratação do dia. Na manhã seguinte, a balança confirma se você voltou ao peso de sempre.

Para escolher o horário do treino longo de verão, veja também o horário do sol mais forte em cada capital.

Fontes: American College of Sports Medicine, Exercise and Fluid Replacement, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 e texto completo do posicionamento.