Quantas calorias se gasta num Ironman 70.3? A conta pelo seu peso, etapa por etapa, e a do Ironman completo

Um Ironman 70.3 gasta cerca de 60 kcal por quilo de peso: uma pessoa de 70 kg queima perto de 4.200 kcal entre a natação, a bike e a corrida, e o Ironman completo dobra a conta, para cerca de 8.400 kcal. O cálculo usa os METs do Compêndio de Atividades Físicas, em que 1 MET equivale a cerca de 1 kcal por quilo por hora, aplicados às distâncias da prova: 1,9 km nadando, 90 km pedalando e 21,1 km correndo. Abaixo estão a tabela pelo seu peso, a conta de cada etapa e o que ela muda no seu dia de prova.

Quantas calorias se gasta num Ironman 70.3 e num Ironman completo?

A tabela usa um amador intermediário: natação no mar em 45 minutos (1h30 no Ironman completo), bike a 30 km/h e corrida a 10 km/h. Ela fecha o 70.3 em cerca de 5h52 e o Ironman completo, com 3,8 km, 180 km e 42,2 km, em cerca de 11h43, sem contar as transições. Os valores estão arredondados à centena, em kcal.

Qual etapa gasta mais no 70.3?

A bike, de longe. Para 70 kg no ritmo intermediário, ela leva cerca de 2.520 kcal, 6 de cada 10 calorias da prova. A corrida fica com cerca de 1.370 kcal e a natação com cerca de 320 kcal, menos de 1 em cada 10. É o tempo que decide: são 3 horas no selim contra 45 minutos na água.

Quem é mais lento gasta mais ou menos?

Gasta quase o mesmo, só que por mais horas. A tabela abaixo compara três amadores de 70 kg no 70.3. O iniciante fica mais tempo em cada etapa, num esforço menor por hora, e as duas coisas quase se anulam: a distância é que define a maior parte da conta. O avançado gasta um pouco mais porque, acima de 32 km/h, a bike pula para um MET bem maior no Compêndio.

Para ver quanto tempo cada nível leva em cada distância de triatlo, veja quanto tempo leva um triatlo, e para os limites da prova deste domingo, o tempo de corte do Ironman 70.3 Florianópolis.

Dá para repor tudo isso durante a prova?

Não, e ninguém repõe. O intestino absorve no máximo cerca de 90 gramas de carboidrato por hora, o que dá perto de 360 kcal por hora, a 4 kcal por grama. Nas 5h52 do amador intermediário, isso soma cerca de 2.100 kcal, metade do que ele gasta. O resto sai do estoque do corpo, e é por isso que a estratégia de prova conta tanto quanto o treino. O porquê desse limite está em 90 gramas de carboidrato por hora, e o plano de cada atleta é assunto para o nutricionista dele.

Por que o relógio mostra outro número?

Porque o relógio usa um modelo próprio, com frequência cardíaca e potência quando há medidor, e o Compêndio trabalha com médias de grupos de pessoas. Os dois são estimativas. Calor, vento, subida, roupa de borracha e condicionamento mudam o gasto real, e a variação individual existe. A mesma conta, etapa por etapa, está em nadando 1 hora, pedalando 1 hora e correndo 10 km.

O que mais pesa num dia de 6 horas de prova?

A pele. Seis horas de sal, suor e movimento repetido fazem a assadura aparecer na axila, na virilha e na parte interna das coxas, justamente na corrida, quando a energia já está no fim. Antiatrito aplicado antes da natação segura a fricção da roupa de prova nas três etapas. E o sol de Florianópolis no meio do dia pede protetor no rosto, nos ombros e nos braços, aplicado na ordem certa com o antiatrito.

Para o protetor que aguenta água e suor, veja o Protetor Solar Corporal FPS 50.

Fontes

• METs de natação (código 18300, natação em lago, mar ou rio, 6,0; código 18290, crawl em velocidade média e esforço vigoroso, 8,0): Compêndio de Atividades Físicas, atividades na água.
• METs de ciclismo (14 a 15,9 mph, 10,0; 16 a 19 mph, 12,0; acima de 20 mph sem vácuo, 16,8): Compêndio de Atividades Físicas, ciclismo.
• METs de corrida (códigos 12030, 5,0 a 5,2 mph, 8,5; 12050, 6 a 6,3 mph, 9,3; 12080, 7,5 mph, 11,8): Compêndio de Atividades Físicas, corrida.
• Contas feitas pela equipe do Portal dos Esportes Rosa V: peso em kg vezes MET vezes horas de cada etapa, com velocidades convertidas de milhas por hora para km/h (1 milha igual a 1,609 km). Etapas arredondadas à dezena e a tabela por peso à centena; transições fora da conta.