Quantas horas por semana treinar para o Ironman 70.3? A conta pelo seu tempo livre e a divisão entre nadar, pedalar e correr

Os planos publicados para o primeiro Ironman 70.3 pedem entre 7 e 13 horas de treino por semana, durante pelo menos 12 semanas, com a bike ocupando perto da metade desse tempo. E mais hora não é sinônimo de prova mais rápida: num estudo com 184 amadores de Ironman, o total de horas semanais quase não teve relação com o tempo de chegada. O que fez diferença foi o que o atleta já tinha construído na corrida e no triathlon curto.

Quantas horas por semana pede o primeiro 70.3?

Entre 7 e 13 horas, conforme o plano e a sua base. O 70.3 soma 1,9 km de natação, 90 km de bike e 21,1 km de corrida, e o amador leva de 5 a 8 horas para fechar; o tempo de corte é de 8h30. Veja o que pedem as referências mais usadas:

A conta da última linha é aberta: 500 horas divididas por 52 semanas dão 9,6 horas; 700 horas, 13,5. Na prática, as semanas não são iguais: a maioria dos planos alterna semanas de carga com semanas de alívio e deixa as últimas antes da prova mais leves. Para saber quanto tempo você deve levar em cada etapa no dia, veja quanto tempo leva um triatlo.

Como dividir as horas entre natação, bike e corrida?

Perto de 19% na natação, 51% na bike e 30% na corrida. Essa é a divisão média dos 184 amadores estudados por Christoph Rüst, Beat Knechtle e colegas (2,6 horas de natação, 7,1 de bike e 4,3 de corrida, num total de 13,9 horas). Ela acompanha a prova: a bike é a etapa mais longa e ocupa perto de metade do tempo de quem disputa o 70.3. Aplicada a cada tempo disponível, a divisão fica assim:

Quem vem da natação pode tirar meia hora da piscina e pôr na bike; quem vem da corrida faz o contrário com a corrida. O ponto fraco é que merece o tempo extra, não o esporte de que você mais gosta.

Mais horas de treino deixam a prova mais rápida?

Menos do que parece. No estudo de Rüst e colegas, publicado em 2011 no Open Access Journal of Sports Medicine, os atletas treinavam em média 13,9 horas por semana e fecharam o Ironman completo em 11h31, em média. A correlação entre as horas semanais e o tempo de prova foi de apenas -0,09, praticamente nula. Os quilômetros de corrida por semana tiveram relação um pouco maior, e o que melhor previu o tempo final foram o recorde pessoal na maratona e no triathlon olímpico.

Traduzindo para quem está montando a semana: constância por meses e uma boa base de corrida valem mais do que espremer duas horas a mais numa semana e chegar cansado na seguinte. Se a agenda só comporta 7 a 9 horas, o plano mais curto é o certo para você, e não um plano de 13 horas cumprido pela metade.

Com quantas semanas de antecedência começar?

Com 12 a 20 semanas, se você já nada, pedala e corre sem parar. Os planos de 12 semanas partem de quem já tem essa base; quem vai fazer o primeiro triathlon da vida precisa de alguns meses antes só para construir o hábito nos três esportes, e muita gente passa antes por um sprint ou um olímpico. Se o alvo é o 70.3 de Florianópolis, os limites de cada etapa estão em qual é o tempo de corte do Ironman 70.3 Florianópolis, e o que costuma dar errado na estreia está em qual é o erro mais comum na primeira prova de triathlon.

O que o treino longo do fim de semana pede além das pernas?

Pede proteção para três a quatro horas seguidas ao ar livre. O longo de bike de sábado e o treino de transição, bike seguida de corrida, costumam cair na manhã do fim de semana e avançar pelo horário de sol mais forte. São horas de ombros, nuca, braços e coxas expostos, e de suor que leva o protetor embora se ele não for próprio para esporte.

No selim, horas de pedal viram atrito na virilha e na parte interna da coxa, e o Antiatrito Stick resolve antes de virar assadura. Para o rosto, o Protetor Solar FPS 50 em Bastão vai no bolso da camisa e reaplica sem sujar a mão. O kit de quem pedala está na Guia Rosa V de Bike.

Fontes

• Rüst CA, Knechtle B, Knechtle P, Rosemann T, Lepers R. “Personal best times in an Olympic distance triathlon and in a marathon predict Ironman race time in recreational male triathletes”. Open Access Journal of Sports Medicine, 2011: DOI.
• TrainingPeaks, plano “First 70.3: 12-Week Beginner Half Ironman Plan”: TrainingPeaks.
• TrainingPeaks, plano “Half-Distance Triathlon, Your First, Build-Peak Periods, 10-13hpw, 12 weeks”: TrainingPeaks.
• Friel J. “The Triathlete’s Training Bible”, VeloPress (faixa anual de horas por distância).